10/20/2016

Dietoprofilaktyka choroby Alzheimera, czyli dieta dla mózgu

Małgorzata Rusek
W swoim poprzednim artykule dokładnie przyjrzałam się popularnemu przekonaniu, że picie herbaty z cytryną powoduje chorobę Alzheimera. W tym artykule postanowiłam napisać o tym, jak się odżywiać, żeby zmniejszyć ryzyko zachorowania na tą chorobę, a jednocześnie odżywić swój mózg - czyli poprawić jego funkcjonowanie.

Photo credit: Ars Electronica via Foter.com / CC BY-NC-ND

Nie bez powodu w tytule tego artykułu zastosowałam słowo "dietoprofilaktyka", bowiem chciałabym Was z tym określeniem zaznajomić. Dietoprofilaktyka to słowo tylko pozornie skomplikowane. Oznacza profilaktykę za pomocą diety, czyli zapobieganie chorobom poprzez właściwe odżywianie. W tym artykule opiszę nie tylko, jakie składniki codziennej diety są istotne, ale przede wszystkim dlaczego.

Choroba neurodegeneracyjna, czyli...

Choroba Alzheimera jest postępującą chorobą polegającą na utracie komórek nerwowych w mózgu. Jakie czynniki i w jaki sposób przyczyniają się do powstania choroby - nie zostało to do końca wyjaśnione i zbadane. Jest kilka koncepcji wyjaśniających powstawanie tej choroby, a najpopularniejsza jest teoria o odkładaniu tzw. ß-amyloidu w mózgu, co prowadzi do uszkodzenia i obumierania komórek nerwowych [1]. Prowadzi to do utraty pamięci, zaburzeń orientacji, problemów z mówieniem oraz utraty możliwości samodzielnego wykonywania wszelkich czynności [2]. Ale jaki jest powód odkładania się ß-amyloidu - tego dokładnie nie wiadomo, znanych jest kilka przyczyn, wśród nich czynniki genetyczne oraz takie, na które można wpływać dietą, a mianowicie nieprawidłowy profil lipidowy krwi (zbyt wysoki poziom cholesterolu ogółem i LDL - tzw. złego cholesterolu), stres oksydacyjny, nadciśnienie tętnicze [1,3].

Coraz powszechniejsza

Choroba Alzheimera to problem, który narasta i nie można go bagatelizować. Na całym świecie 24,3 mln osób cierpi na tą chorobę, a każdego roku stwierdza się 4,6 mln nowych zachorowań, czyli średnio co 7 sekund gdzieś na świecie diagnozuje się nowy przypadek tej choroby. Dodatkowo zapada na nią coraz więcej osób, a zgodnie z szacunkami w 2040 roku chorych będzie już 81 mln (czyli prawie 3,5 razy więcej niż obecnie!). Jest to choroba, która dotyka osób w wieku starszym - wśród osób w wieku powyżej 65 lat choruje około 5-10%, ale wśród osób w wieku powyżej 80 lat już połowa [4].

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Jak napisałam wcześniej, a co pojawia się w każdej definicji, choroba Alzheimera jest chorobą postępową, co oznacza, że nie da się jej cofnąć. Nie da się jej wyleczyć, nie da się naprawić zmian w mózgu, które powoduje. U osób chorych można jedynie spowalniać postęp tej choroby i łagodzić jej objawy [3]. Na szczęście można tej chorobie zapobiegać, a żywienie ma w tym względzie niebagatelne znaczenie. Niewłaściwa dieta zwiększa ryzyko zachorowania, a odpowiednie odżywianie to ryzyko zmniejsza. Dlatego warto wiedzieć, czego unikać w swoim jadłospisie, a co powinno częściej znajdować się na naszych talerzach. Warto zadbać o swoje zdrowie teraz, póki nie jest za późno.

Witaminy z grupy B

Niedobór witaminy B6, B12 i kwasu foliowego prowadzi do powstawania w naszym organizmie związku zwanego homocysteiną, który uszkadza naczynia krwionośne. To z kolei wpływa na rozwój choroby Alzheimera, ale także chorób układu krążenia. Nadmiar homocysteiny powoduje także odkładanie ß-amyloidu w naczyniach krwionośnych w mózgu, ich zwężenia i w konsekwencji niedokrwienia i uszkodzenia mózgu [4]. 

Witamina B6 występuje powszechnie w produktach zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Jednak jest ona niszczona podczas różnych procesów przetwarzania żywności. Dlatego tak ważne jest unikanie produktów wysokoprzetworzonych, a wybieranie jak najmniej przetworzonych, czyli jak najbardziej zbliżonych do produktów występujących w naturze. Żeby nie narazić się na niedobory witaminy B6, warto spożywać świeże mięso i ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, świeże warzywa, szczególnie zielone warzywa liściaste [5].

Witamina B12 występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych, stąd na jej niedobory narażone są osoby wykluczające te produkty ze swojej diety. Z kolei osoby starsze często cierpią na choroby, które utrudniają wchłanianie tej witaminy z przewodu pokarmowego, stąd często zaleca się im suplementowanie witaminy B12.

Nie bez powodu kwas foliowy się tak nazywa. Nazwa wzięła się od łacińskiego słowa folium oznaczającego "liść" [6]. Wynika to z tego, ze dobrym jego źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste np. szpinak, jarmuż, kapusta, brukselka, ale także brokuły, kalafior, szparagi. Świetnym źródłem kwasu foliowego są nasiona roślin strączkowych, bardzo dużo jest go w wątróbce. Również pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają kwas foliowy, ponieważ kryje się on w otrębach, które są usuwane przy produkcji białej mąki [5].

Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym

Antyoksydanty są to takie związki, które zwalczają wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki powstają naturalnie jako "produkt uboczny" procesów, które zachodzą w organizmie i ich nadmiar jest szkodliwy, ponieważ uszkadzają one komórki i wszystko to, co się w nich znajduje. Dosyć powszechne określenie stres oksydacyjny określa właśnie taką sytuację, kiedy wolnych rodników jest za dużo, zaczynają się "panoszyć" i uszkadzać komórki. W takich sytuacjach do akcji wkraczają antyoksydanty, które unieszkodliwiają nadmiar wolnych rodników. 

Dlaczego antyoksydanty są ważne w zapobieganiu chorobie Alzheimera? Otóż tkanka nerwowa jest wrażliwa na działanie wolnych rodników, a dodatkowo powstają one w niej w dużych ilościach. Do witamin, które mają "supermoc" zwalczania wolnych rodników (czyli do witamin o działaniu antyoksydacyjnym/przeciwutleniającym) należą witamina C i E. Co ważne, tylko witaminy pochodzące z produktów naturalnych zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera, ale te pochodzące z suplementów diety już nie [4]. 

Źródłami witaminy C, poza pewnie świetnie kojarzonymi przez wszystkich owocami cytrusowymi, należą: czarna porzeczka, kiwi, truskawki, maliny, a także papryka, natka pietruszki, brokuły czy brukselka. Witamina C jest bardzo nietrwała, niszczy ją wysoka temperatura, działanie tlenu obecnego w powietrzu [5]. Dlatego owoce i warzywa najlepiej jadać na surowo, a jak gotować to krótko.

Witamina E występuje przede wszystkim w produktach roślinnych i to tych, które zawierają tłuszcz. Znajdziemy ją zatem w orzechach, pestkach i nasionach, olejach roślinnych, zarodkach pszennych i produktach zbożowych z pełnego ziarna ale także w czerwonej papryce [7].

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe budują komórki nerwowe w mózgu. Ale nie byle jakie kwasy tłuszczowe tylko długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (długie i trudne określenie), a konkretnie kwasy (uwaga, teraz będą 2 bardzo długie i trudne określenia): eikozapentaenowy (w skrócie EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) [4]. Zwał jak zwał, ale skróty EPA i DHA warto zapamiętać, bo są to związki o bardzo ważnym dobroczynnym działaniu na organizm. Znajdują się one w tłustych rybach morskich oraz mogą powstawać (niestety w niewielkiej ilości) z tzw. kwasu α-linolenowego, którego bogatymi źródłami są siemię lniane i olej z niego, nasiona chia, w mniejszych ilościach znajduje się w orzechach włoskich i oleju z tych orzechów oraz oleju rzepakowym i sojowym [7]. W badaniach na myszach obserwowano, że niedobór EPA i DHA prowadził do pogorszenia pamięci i zdolności uczenia się, a po podaniu myszom oleju rybiego albo samego kwasu DHA, objawy te cofnęły się. W innych badaniach obserwowano, że osoby spożywające już jedną porcję ryb tygodniowo miały mniejsze ryzyko demencji i choroby Alzheimera aż o 60% w porównaniu do osób spożywających ryby rzadko lub w ogóle [4].

Inne antyoksydanty

Antyoksydanty to temat-rzeka, więc nie sposób wszystkiego opisać w tym artykule. Do ważnych składników żywności o właściwościach przeciwutleniających, o których warto pamiętać należą też różne barwniki roślinne - szczególnie silne działanie ma ß-karoten odpowiedzialny za pomarańczowy kolor marchewki, dyni, moreli, brzoskwiń czy likopen, który barwi pomidory na czerwono, ale także wiele innych [8]. Do składników mineralnych o takim działaniu należą: miedź, cynk, selen i mangan, które znajdziemy przede wszystkim w orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, wątróbce [7].

Herbata

Niespodzianka - znowu będzie o herbacie. Z tą różnicą, że w poprzednim artykule poruszyłam wątek herbaty jako winowajcy choroby Alzheimera, a tym razem będzie o ochronnym działaniu herbaty. Herbata zawiera duże ilości związków zwanych polifenolami, które mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. W chorobie Alzheimera mają szczególne znaczenie, ponieważ przenikają bezpośrednio do mózgu i oddziałują na komórki nerwowe zwalczając wolne rodniki. Zielona herbata ma 6 razy silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż czarna. Co ciekawe picie herbaty z dodatkiem mleka znosi dobroczynny efekt herbaty [9].

Wyniki badania dotyczącego czarnej herbaty

Chciałabym pokazać wyniki badania, które całkowicie przeczą tezie, jakoby picie herbaty zwiększało ryzyko choroby Alzheimera, a wręcz stwierdzono dokładnie odwrotne działanie. W badaniu tym wykazano, że czarna herbata zapobiega chorobie Alzheimera u szczurów otrzymujących glin. Zwierzęta podzielono na 6 grup. Cztery z nich otrzymywały glin w formie 100 mg chlorku glinu (AlCl3) na 1 kg masy ciała przez 60 dni. Po przeliczeniu daje to 20 mg glinu na 1 kg masy ciała, co jest dużą ilością zważywszy na to, że zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dla ludzi nie powinno być to więcej niż 5 mg na każdy kilogram masy ciała (o czym pisałam w tym artykule). Również 4 grupy otrzymywały napar z czarnej herbaty (oznaczenie BTE) o różnym stężeniu. Piły go zamiast wody. Warto tutaj dodać, że napar w stężeniu 1,25% odpowiada herbacie, jaką zwyczajowo pijemy. Ogólnie rzecz ujmując, pamięć zwierząt oceniano przy pomocy testu z dwoma pomieszczeniami, w którym zwierzęta miały zapamiętać, żeby do jednego z nich nie wchodzić [10]. Wyniki najlepiej zobaczyć na wykresie. Skrótowo zaznaczyłam na nim, których grup zwierząt dotyczą poszczególne słupki.

Źródło: Mathiyazahan i wsp., 2015

  • 1. słupek: grupa kontrolna, czyli zwierzęta, które nie dostawały ani glinu ani herbaty;
  • 2. słupek: zwierzęta, które dostawały tylko glin (widać pogorszenie pamięci o połowę);
  • słupki 3-5: zwierzęta, które otrzymywały glin i herbatę w coraz większym stężeniu - kolejno 0,75%; 1,5%; 3% (widać polepszenie pamięci);
  • 6. słupek: zwierzęta, które otrzymywały tylko herbatę.

Jak widać na wykresie, pomimo wysokiego spożycia glinu, zwierzęta, które wypijały herbatę w stężeniu 1,5% i 3% miały dużo lepszą pamięć. Na wykresie nad oboma tymi słupkami zaznaczono literę "d", co świadczy o tym, że nie było między nimi różnic - można powiedzieć, że picie mocniejszej herbaty wcale nie dawało lepszych efektów. Czyli widać, że picie herbaty w zwyczajowym stężeniu (1,25% - ani bardzo mocnej, ani bardzo słabej) przeciwdziała negatywnym skutkom spożycia glinu.

Czego unikać?

Na koniec krótko o tym, jakie elementy diety zwiększają ryzyko choroby Alzheimera. Otóż częściej na tą chorobę zapadają osoby stosujące dietę wysokokaloryczną prowadzącą do nadwagi i otyłości oraz dietę wysokotłuszczową, przy czym chodzi tu o nadmiar tłuszczów nasyconych [4] - czyli tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (za wyjątkiem opisanych wcześniej ryb), tłuszczu palmowego i tłuszczów trans powszechnych w wysokoprzetworzonych produktach. Również cholesterol przyczynia się do rozwoju choroby Alzheimera, co udowodniono w badaniach z udziałem zwierząt. Zwierzęta karmione dietą zawierającą duże ilości cholesterolu miały typowe dla choroby Alzheimera zmiany w mózgu. Z kolei osoby z nieprawidłowym profilem lipidowym krwi, które stosowały leki obniżające poziom cholesterolu we krwi miały o 70% mniejsze ryzyko zachorowania na Alzheimera [1].

Podsumowanie

Dieta, która chroni przed rozwojem choroby Alzheimera jednocześnie korzystnie wpływa na mózg, wspomaga pamięć i koncentrację. Podsumowując poprzednie informacje, warto zapamiętać, żeby komponować swój jadłospis w oparciu przede wszystkim o warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, umiarkowane ilości orzechów, pestek, nasion, olejów roślinnych (lnianego, rzepakowego, z orzechów włoskich, sojowego), tłustych ryb oraz umiarkowane ilości chudego mięsa i częściowo odtłuszczonych produktów mlecznych [4].

Źródła:
  • [1] Wojtera M., Sobów T.: Cholesterol, metabolizm ß-amyloidu i choroba Alzheimera: od neurobiologii do potencjalnej terapii. Psychogeriatria Polska 2004;1:59-66.
  • [2] Szczygieł B., Gaweł M., Ukleja A., Boniecka I.: Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera. Medycyna Wieku Podeszłego 2014, tom 4, nr 1, 7–15.
  • [3] Kubis A.M., Janusz M.: Choroba Alzheimera – nowe możliwości terapeutyczne oraz stosowane modele eksperymentalne. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2008; 62: 372-392.
  • [4] Wyka J.: Czynniki żywieniowe w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2012, 63, Nr 2, 135 - 140.
  • [5] Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2012.
  • [6] https://pl.wikipedia.org/wiki/Kwas_foliowy
  • [7] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  • [8] Birkner E., Zalejska-Fiolka J., Antoszewski Z.: Aktywność enzymów antyoksydacyjnych i rola witamin o charakterze antyoksydacyjnym w chorobie Alzheimera. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2004; 58: 264-269.
  • [9] Całka J., Zasadowski A., Juranek J.: Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLI, 2008, 1, str. 5-14.
  • [10] Mathiyazahan D.B., Thenmozhi A.J., Manivasagam T.: Protective effect of black tea extract against aluminium chloride-induced Alzheimer’s disease in rats: A behavioural, biochemical and molecular approach. Journal of Functional Foods 2015, nr 16, str. 423–435.


Zdjęcia na licencji CC0, pixabay.com

Małgorzata Rusek / Dietetyk

Dietetyk z wykształcenia i pasji. Absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Wegetarianka i miłośniczka książek.

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib