4/25/2015

Domowe masło orzechowe

Małgorzata Rusek
Mam wrażenie, że ostatnio masło orzechowe stało się bardzo popularne. Cenią je z jednej strony sportowcy jako skondensowane źródło energii, a z drugiej "kanapowcy-łasuchy" jako dodatek do pancakes'ów najlepiej w towarzystwie czekolady i banana. I jeszcze syropu klonowego. Żeby było bardziej po amerykańsku, przecież peanut butter to prawie amerykański produkt narodowy. Tudzież jakieś inne połączenia. Niewymienieni w czołówce też lubią masło orzechowe, ale starałam się pokazać pewne skrajności. :) A i opinie są nieraz skrajne, jeżeli chodzi o odwieczne pytanie "Jeść albo nie jeść". Zresztą stwierdzam, że wraz ze zwiększającą się popularnością czegoś albo kogoś, tworzą się obozy fanatycznych zwolenników i zagorzałych przeciwników. Postaram się spojrzeć na sprawę obiektywnie swoim dietetycznym okiem (a nawet dwoma). I postaram się skończyć wywód godny magisterki z socjologii, bo nikomu nie będzie się chciało czytać tego posta.

Krótko nadmienię, że podnoszony przez przeciwników argument, że orzeszki ziemne nie są orzechami tylko roślinami strączkowymi, jest jak najbardziej prawdziwy. Ale radzę to potraktować tylko jako ciekawostkę, bo nie wiem, co to miałoby zmieniać?

Wolałabym się skupić na swojej działce, czyli wartości odżywczej. Fistaszki są wysokokaloryczne (560 kcal/100g), co wynika z dużej zawartości w nich tłuszczu (46g/100g). Przy czym są to w znakomitej większości tłuszcze nienasycone pożądane w naszej diecie. Wszystko byłoby pięknie, gdyby nie pewne "ale". Otóż orzechy arachidowe zawierają znaczne ilości kwasów omega-6, ale nie zawierają w ogóle omega-3. Jest to niekorzystne, ponieważ w diecie przeciętnego Polaka występuje znaczny nadmiar kwasów omega-6, które sprzyjają stanom zapalnym (z kolei niedoborowe kwasy omega-3 mają działanie odwrotne). Orzeszki ziemne zawierają też dużo białka (ok. 26g/100g) i sporo błonnika pokarmowego (ok. 7g/100g). Połączenie znacznych ilości tłuszczu i błonnika sprawia, że dają one długotrwałe uczucie sytości. Jeżeli chodzi o witaminy i składniki mineralne, to dostarczają stosunkowo dużo potasu, magnezu, cynku, miedzi i witamin z grupy B (poza B12, która nie występuje w ogóle w produktach roślinnych). To, na co warto zwrócić uwagę, to wysoka zawartość niacyny (witaminy PP/B3). Jest to istotne dla osób na diecie wegetariańskiej, a już szczególnie wegańskiej, ponieważ głównym źródłem niacyny jest mięso, w mniejszym stopniu produkty mleczne (które, co prawda, nie zawierają niacyny jako takiej, ale są bogate w tryptofan - aminokwas przekształcany w organizmie w witaminę PP).

Przeciwnicy orzeszków ziemnych bardzo często twierdzą, żeby ich nie jeść, bo wywołują alergię. Tak naprawdę praktycznie każdy produkt może powodować uczulenie. Alergię na fistaszki ma 0,5-1,5% osób. Czy zatem te około 99% ma ich nie jeść? Nonsens. Jeżeli ktoś nie jest uczulony, to przecież nic nie stoi na przeszkodzie, żeby chrupać orzeszki. Natomiast, jeżeli ktoś ma alergię, to musi ich unikać, gdyż wywołują one bardzo silną reakcję alergiczną. Przy okazji tego tematu myślę, że warto przytoczyć bardzo ciekawe wyniki badania opublikowane w zeszłym roku. Stwierdzono w nim, że alergia na orzeszki ziemne występowała rzadziej u dzieci matek, które w czasie ciąży jadły więcej orzechów. Autorzy jednak zauważają w nim, że poprzednie badania wykazały, że spożycie orzechów przez matki nie ma wpływu na występowanie alergii u dzieci. Jednocześnie stwierdzono, że unikanie ich spożywania przez kobiety w ciąży i karmiące nie zmniejsza ryzyka alergii u dzieci. Czyli w skrócie: kobiety w ciąży i karmiące mogą spożywać orzechy (oczywiście, jeżeli nie są na nie uczulone), bo nie zwiększa to ryzyka wystąpienia alergii u ich dzieci, a nawet może to ryzyko obniżyć. O wspomnianym artykule można przeczytać w dużym skrócie, ale po polsku tutaj, a jak ktoś chce przeczytać cały w oryginale, to wstawiam link w bibliografii na końcu posta.

Kolejną kwestią (ale już ostatnią), której postanowiłam się przyjrzeć jest częsty zarzut wobec orzeszków ziemnych, że mogą zawierać aflatoksyny. Są to związki wytwarzane przez pleśnie. Mogą one występować nie tylko w fistaszkach, ale też w innych rodzajach orzechów, zbożach czy przyprawach. To, że mogą, nie znaczy, że tam będą. Jeżeli orzechy spleśnieją, to oczywiście nie można ich jeść. Ale jeżeli nie są spleśniałe, to nie ma powodu, żeby ich nie jeść. Analogiczna sytuacja, jak z alergiami. Warto pamiętać, że szkodliwych substancji wydzielanych przez pleśnie nie pozbędziemy się podgrzewając produkty (dotyczy to wszystkich spleśniałych produktów!). A są one rakotwórcze, mogą prowadzić do uszkodzenia nerek i osłabienia układu odpornościowego. Dlatego, jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości, co do świeżości orzechów, bezpieczniej jest je po prostu wyrzucić.

Podsumowując tą część, nie jestem ani fanatycznym zwolennikiem, ani zagorzałym przeciwnikiem jedzenia fistaszków. Czułam potrzebę napisania paru słów, bo nieraz irytują mnie stwierdzenia typu "Nie jedzcie orzeszków ziemnych, bo uczulają" albo "Nie jedzcie fistaszków, bo zawierają aflatoksyny". Równie dobrze można ostrzegać "Nie wychodźcie z domu, bo się przewrócicie i złamiecie sobie nogę". Czyli prawdopodobieństwo istnieje, ale niewielkie. Orzeszki i masło orzechowe można jeść z zachowaniem zdrowego rozsądku. Ot co.

Bardzo dziękuję wszystkim, którym chciało się czytać cały tekst powyżej ;)
A teraz wreszcie prosty jak drut sposób wykonania masła orzechowego. Dla odmiany mało tekstu, ale dużo obrazków.



Składniki:
na słoik 330 ml
  • 400 g orzechów ziemnych
  • opcjonalnie dodatki takie jak:
    • szczypta soli
    • miód
    • kakao
    • karob
Moja wersja to 100% orzechów. W sklepach ze świecą szukać!

Wykonanie:

1. Orzechy delikatnie uprażyć na suchej patelni i wystudzić.

2. Umieścić w pojemniku blendera (dość dużej mocy) albo malaksera (jak u mnie).

3. Zacząć miksować. Na tym etapie można odłożyć trochę rozdrobnionych orzechów i dodać potem do masła, żeby uzyskać masło orzechowe z kawałkami orzechów, czyli typu crunchy (inaczej mamy masło smooth).

4. Od czasu do czasu wyłączyć, żeby zgarnąć orzechy ze ścianek. Przy użyciu sprzętu o mniejszej mocy warto robić przerwy, żeby urządzenie się nie przegrzało i żeby nie podgrzać zbytnio masy.

5. Z czasem orzechy coraz bardziej się zbijają i trzeba często wyłączać urządzenie, żeby je rozdzielić. Jeżeli na tym etapie ciężko jest uzyskać gładką masę, polecam wyłączyć i zostawić na 10-15 minut. Dzięki temu olej wypływa z orzechów i łatwiej je dalej miksować.

6. Miksować do uzyskania pożądanej konsystencji. Im dłużej, tym bardziej lejące masło, dlatego trzeba uważać, żeby nie przegapić właściwego momentu. Generalnie domowe masło orzechowe jest bardziej płynne od sklepowego, gdyż to kupne zawiera tłuszcze utwardzone. Tak, jak wspominałam, trzeba też uważać, żeby masa się zbytnio nie podgrzała. Przed końcem miksowania można jeszcze dorzucić dodatki.

7. Teraz wystarczy tylko przełożyć do czystego słoika, uważając, żeby nie zjeść przy okazji połowy. Ale jest tak zapychające, że i tak się nie da. ;)

1 łyżka masła orzechowego (20 g) bez dodatków dostarcza:

Bibliografia:
  • Balińska-Miśkiewicz W., Diagnostyka molekularna alergii pokarmowej – czy wiemy więcej?, Postepy Hig Med Dosw, 2014; 68: 754-767
  • Frazier A., Camargo C., Malspeis S., Willett W., Young M., Prospective Study of Peripregnancy Consumption of Peanuts or Tree Nuts by Mothers and the Risk of Peanut or Tree Nut Allergy in Their Offspring, JAMA Pediatr., 2014; 168(2): 156-162 [http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1793699]
  • Selwet M., Negatywne  aspekty  występowania wybranych  mikotoksyn  w  paszach, Wiadomości Zootechniczne, R. XLVIII, 2010, 1: 9–13 
  • Miśniakiewicz M., Biologiczne zanieczyszczenia żywności. Mikotoksyny, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 2008, nr 781, s. 113-129

Małgorzata Rusek / Dietetyk

Dietetyk z wykształcenia i pasji. Absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Wegetarianka i miłośniczka książek.

  1. Uwielbiam masło orzechowe, szkoda tylko, że nie jest tak zdrowe, jak myślałam...Myślę, że lepiej jest zjeść kanapkę z masłem orzechowym na śniadanie zamiast na kolację i zużyć tą dawkę energii w ciągu dnia a nie zamieniać ja na sadełko w ciągu nocy. Dzięki za przepis na domową wersję masła - zrobię takie cudo z kawałkami orzechów. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bzdury. Ja mogę zjeść nawet cały słoik (350 gram) na raz. Więc spokojnie się da.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jedzenie takiej ilości na raz to gruba przesada. Naprawdę zalecam umiar. Tak jak pisałam masło orzechowe dostarcza naprawdę dużej ilości kalorii, tłuszczu i kwasów tłuszczowych omega-6 o działaniu prozapalnym. Należy je raczej potraktować jako dodatek np. do kanapek czy owsianki w ilości nie większej niż 1-1,5 łyżki i raczej też nie codziennie. Warto sięgać po inne orzechy czy pestki - polecam szczególnie siemię lniane i chia bogate w kwasy omega-3.

      Usuń

Pięknie dziękuję za wszystkie komentarze, Wasze opinie są dla mnie niezmiernie ważne!
Będzie mi miło, jak osoby publikujące jako "Anonimowy" podpiszą się swoim imieniem czy ksywką :)

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib