11/15/2014

Makaron z brokułami i sosem czosnkowym

Małgorzata Rusek
Kolejna propozycja "pudełkowego obiadu". Danie łatwe i szybkie do zrobienia, z prostych składników, smaczne i zdrowe. Brokuły zawsze goszczą na pierwszych miejscach różnych rankingów na tzw. superfoods. Nie bez powodu. Są bogatym źródłem β-karotenu (mimo, że są zielone; β-karoten trochę niesłusznie kojarzy się tylko z marchewką czy dynią) i kwasu foliowego. Dostarczają też sporo potasu, wapnia, witaminy C i błonnika. Ale przede wszystkim zawierają sulforafan - związek z grupy glukozynolanów o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym, który szczególnie silnie chroni przed rakiem pęcherza, żołądka i jelita grubego.

Brokuła najlepiej ugotować na parze, ja jednak przedstawię inny, nie gorszy sposób (ponieważ nie mam możliwości gotować na parze). Dzięki temu nie wylewa się wody, do której przechodzi część składników odżywczych z brokuła. Właściwie taką metodą część warzywa gotuje się w wodzie, a część na parze, ale ostatecznie cała woda odparowuje.



Składniki:

Wykonanie:
  1. Przygotować sos czosnkowy zgodnie z przepisem. (chyba wiadomo, że napis "sos czosnkowy" jest linkiem?)
  2. Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie (około 8 minut). Następnie odcedzić i porządnie przelać zimną wodą.
  3. Brokuła umyć, odciąć różyczki, pozostałą łodygę obrać ze zdrewniałych części i pokroić. Na patelnię wlać trochę wody, jak się zagotuje, dodać brokuła, zmniejszyć gaz i dusić pod przykryciem, aż lekko zmięknie, ale nadal pozostanie jędrny, chrupki i zachowa intensywnie zielony kolor (około 4-6 minut). Od czasu do czasu zamieszać i dolewać po trochu wody w razie potrzeb. Wystudzić.
  4. Gdy makaron i brokuł będą zimne, wymieszać je razem z sosem, włożyć do pudełka/pudełek, posypać pestkami dyni, a następnego dnia zabrać ze sobą do pracy, szkoły, na uczelnię itp.

Źródła:
  • red. Brzozowska A, Toksykologia żywności; przewodnik do ćwiczeń, wyd. SGGW, Warszawa 2010
  • Dżugan M., Znaczenie warzyw kapustnych w profilaktyce nowotworów, Zdr Publ 2007; 117(3): 397-401

Małgorzata Rusek / Dietetyk

Dietetyk z wykształcenia i pasji. Absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Wegetarianka i miłośniczka książek.

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib