9/08/2014

Polacy-mięsożercy

Małgorzata Rusek
Polacy jedzą za dużo mięsa. Jest to typowa tendencja dla krajów rozwiniętych. Dawniej mięso kojarzyło się z dostatkiem i luksusem, zarezerwowanym dla wyższych sfer. Więc kiedy nastały czasy, że mięso stało się ogólnie dostępne dla wszystkich, zaczęto je chętnie spożywać. Wręcz nadużywać. Duża część Polaków nie wyobraża sobie obiadu bez porządnego kawałka mięsa, pozostałe posiłki też nie mogą obyć się bez wędliny czy kiełbasy.

Photo credit: Foter / Public domain

Duże spożycie mięsa i przetworów mięsnych skutkuje tym, że Polacy jedzą za dużo białka. Zapotrzebowanie na ten składnik dla przeciętnej osoby dorosłej to 1 g na 1 kg masy ciała - czyli każdy może bardzo łatwo określić zapotrzebowanie dla siebie. Jednak białko nie pochodzi tylko z mięsa, duży wkład w spożywaną ilość mają produkty zbożowe, mleko i napoje mleczne, sery, rośliny strączkowe, orzechy. Warzywa i owoce też zawierają pewne ilości białka. Słowem, znajduje się ono we wszystkim, co jemy (właściwie poza olejem i cukrem). Skutek jest taki, że wiele osób spożywa 2 g i więcej na 1 kg masy ciała, a wartość 2 g/kg masy ciała podaje się jako górną granicę, której nie należy przekraczać. Zbyt wysokie spożycie białka:
  • zwiększa ryzyko raka prostaty i jajników
  • nadmiernie obciąża wątrobę i nerki, co może prowadzić do niewydolności tych narządów
  • zwiększa ryzyko kamicy moczanowej i dny moczanowej (znanej także jako podagra albo "choroba królów")
  • może prowadzić do osłabienia kości i w efekcie do osteoporozy
Szczególnie zwraca się uwagę na białko pochodzenia zwierzęcego, ponieważ mięso, wędliny, tłuste produkty mleczne są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, soli, fosforanów nieorganicznych i ich nadmierna konsumpcja zwiększa ryzyko miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, otyłości. Zaleca się, aby białko zwierzęce stanowiło maksymalnie połowę spożywanego białka.

Przykładowo, osoba o zapotrzebowaniu 2000 kcal powinno zjeść około 150 g mięsa, ryb, wędlin dziennie, co dostarcza około 25 g białka. A nie jest to dużo - kawałek mięsa mniej więcej wielkości talii kart (jak pokazano tutaj ⇒ link) i 2 większe plasterki wędliny. Przeciętny Polak spokojnie zje dwa razy więcej.

Chciałabym się rozprawić z myśleniem:
"Ziemniaczki możesz zostawić, ale zjedz kotlecika"
"Włożę ci drugiego kotlecika, bo potrzebujesz dużo siły"
"Jestem facetem i muszę jeść dużo mięsa"
itp.

Kanapka nie ma wyglądać tak:
Photo credit: cchen / Foter / Creative Commons Attribution-NoDerivs 2.0 Generic (CC BY-ND 2.0)
Białko w organizmie ma przede wszystkim spełniać rolę budulca, a nie być źródłem energii. Energii mają dostarczać przede wszystkim węglowodany, w mniejszym stopniu tłuszcze. Sportowcy, którzy potrzebują dużo energii, nie jedzą dużych ilości białka, tylko węglowodanów - pamiętacie słynną "bułkę z bananem" Adama Małysza? ;) Oczywiście sportowcy, to grupa o innych potrzebach, ale nawet dla nich zaleca się 1,3-1,7 g białka na 1 kg masy ciała. Ale myślę, że to dobry przykład, który uświadamia sedno sprawy.

Tak więc, starajmy się zmniejszyć spożycie mięsa i jego przetworów, nie przesadzajmy także z serami, ponieważ żółty ser co prawda zawiera dużo wapnia, ale też bardzo dużo białka i nasyconych kwasów tłuszczowych, a białe sery są bogate w białko, a ubogie w wapń. Dlatego jeżeli chodzi o produkty mleczne najlepszym wyborem jest mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka czy zsiadłe mleko, o "średniej" zawartości tłuszczu (1,5-2%). Robiąc kanapkę nie kładźmy na niej i wędliny i sera, tylko jedno z nich, a do tego jakieś warzywa. Przestawmy sposób myślenia na "Możesz zostawić kotlecika, ale zjedz ziemniaczki" (i suróweczkę!), "Potrzebujesz dużo energii, zjedz jeszcze ziemniaków/kaszy/ryżu/makaronu", a faceci nie będę mniej męscy ograniczając "mięcho".

Staram się zamieszczać przepisy, które w tym pomogą, w tym alternatywy dla wędlin czy serów. Proponuję zaglądać do przepisów na mocno warzywne potrawy oznaczonych "warzywożercy" - jako przeciwwaga dla mięsożerców. Na zdrowie!

Małgorzata Rusek / Dietetyk

Dietetyk z wykształcenia i pasji. Absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Wegetarianka i miłośniczka książek.

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib