9/16/2014

Jogurt z musli

Małgorzata Rusek
Uważam, że jogurt z musli to mistrzowskie śniadanie. Mieszanka płatków, owoców świeżych lub suszonych, orzechów, pestek, otrębów z naturalnym jogurtem daje prawdziwego "energetycznego kopa" na dobry początek dnia, syci na długo i jest kopalnią witamin i składników mineralnych. Dlatego jest tak polecany przez osoby promujące zdrowy styl życia. Jeżeli ktoś sądzi, że prawdziwe śniadanie musi składać się z kanapek z szynką albo jajecznicy na boczku, bo takim "jogurcikiem z płatkami" nie da się najeść, to nigdy nie próbował. Można oczywiście zjeść go na II śniadanie, podwieczorek czy kolację - jak komu pasuje, ale ja odstawiam przy śniadaniu.




Jest to kolejna potrawa, którą daje gigantyczne pole do popisu. Możliwych kombinacji jest praktycznie niezliczona ilość. I pisząc to nie mam na myśli kilku-kilkunastu rodzajów gotowych musli ze sklepowych półek - jest to potrawa, którą najlepiej przyrządzić samodzielnie. Jest to naprawdę proste i daje nam wolną rękę, jeżeli chodzi o dobór składników. A przede wszystkim unikamy cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, glukozy, ekstraktu słodowego, soli, utwardzonych tłuszczów roślinnych, dodatku oleju.

Jeżeli chodzi o długość składu to chyba rekordzistą jest musli "Cappuccino & Granola"(źródło):
pełnoziarniste płatki zbożowe w polewie o smaku cappuccino (67,8%) [płatki owsiane i pszenne, cukier, syrop glukozowy, olej palmowy, emulgator (lecytyna sojowa), aromat, barwnik (karmel amoniakalny)], granole zbożowe (20%) [pełnoziarniste płatki owsiane, cukier, chrupki ryżowe (grys ryżowy, mąka pszenna, cukier, ekstrakt słodowy jęczmienny, sól), olej palmowy, mąka pszenna, syrop glukozowy, miód, aromat], kuleczki zbożowe (7,5%) [mąki pełnoziarniste (pszenna, kukurydziana), cukier, skrobia kukurydziana, ekstrakt słodowy jęczmienny, sól, olej palmowy, regulator kwasowości (fosforan trisodowy), przeciwutleniacz (mieszanina tokoferoli)], płatki kukurydziane w polewie z ciemnej i białej czekolady (2,7%) [płatki kukurydziane (grys kukurydziany, cukier, sól, ekstrakt słodowy jęczmienny, emulgator (mono i diglicerydy kwasów tłuszczowych), ciemna czekolada (cukier, miazga kakaowa, masło, aromat), biała czekolada (cukier, tłuszcz kakaowy, mleko pełne w proszku, śmietana w proszku, słodka serwatka w proszku, laktoza, aromat), syrop glukozowy, skrobia ziemniaczana modyfikowana], rurki czekoladowe (2%) [cukier, miazga kakaowa, tłuszcz kakaowy, olej maślany, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, emulgator (lecytyna sojowa)].

Więc, żeby uniknąć tych wszystkich niepotrzebnych dodatków, lepiej musli zrobić sobie samemu. I tutaj mamy kilka możliwości. Po pierwsze możemy za każdym razem robić takie musli "od podstaw", czyli po prostu umieszczając poszczególne składniki w (najczęściej) miseczce - dobre rozwiązanie, jak ma się więcej czasu - albo przygotować mieszankę, którą można ewentualnie wzbogacać o świeże owoce - szybsze rozwiązanie. Własne musli można zrobić tylko mieszając płatki z dodatkami albo dodatkowo taką mieszankę upiec. Gotowe można zabierać ze sobą np. na II śniadanie.

Tak więc, co może się w musli znaleźć? Co dusza zapragnie!

1. Płatki - aktualnie wybór jest ogromny. Trzeba zwracać uwagę, czy płatki wymagają gotowania czy można je spożywać na zimno. Płatki zwykłe i niektóre górskie wymagają obróbki cieplnej (jeżeli chodzi o górskie to na niektórych opakowaniach jest napisane, że trzeba je ugotować, a na innych, że można jeść na zimno - zgodnie z moją wiedzą "książkową" wymagają gotowania, ale jeżeli producent podaje, że nie jest konieczne, to można się tego trzymać). Czyli płatki błyskawiczne można jeść na zimno, zwykłe trzeba ugotować lub wykorzystać do zrobienia musli z piekarnika, a górskie - zależnie od informacji na opakowaniu. Płatki zwykłe zachowują najwięcej wartości odżywczych ziarna, a błyskawiczne mają ich mniej ze względu na poddanie ich obróbce cieplnej.
Jakie rodzaje płatków możemy użyć:
  • owsiane - najpopularniejsze, bogate w białko, zdrowe tłuszcze, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan, tiaminę, zawierają błonnik rozpuszczalny - zdecydowanie najlepszy wybór
  • pszenne - zawierają szczególnie dużo błonnika
  • jęczmienne - bogate w błonnik rozpuszczalny
  • żytnie - zawierają dużo potasu
  • jaglane - zawierają dużo żelaza, miedzi, bezglutenowe
  • orkiszowe - zawierają dużo białka i błonnika
  • quinoa - zawierają dużo białka, magnezu, żelaza, cynku, kwasu foliowego, bezglutenowe
Jeżeli chodzi o płatki kukurydziane, to nie polecam, ponieważ zawierają dodatek soli, cukru i innych substancji słodzących, a ponadto mają bardzo niewielkie ilości witamin i składników mineralnych

2. Suszone owoce:
  • rodzynki - zawierają sporo potasu i błonnika, są bogate w antyoksydanty
  • morele - bogate w potas, żelazo, miedź, mangan, β-karoten, witaminę E, C, błonnik
  • śliwki - zawierają sporo ryboflawiny, błonnika; są pomocne przy zaparciach
  • daktyle - zawierają dość dużo błonnika i kwasu foliowego; są tak słodkie, że cukier wymięka :)
  • figi - zawierają sporo wapnia, błonnika
  • żurawina - stosowana w chorobach układu moczowego; bogata w antyoksydanty; suszona żurawina zawiera dodatek cukru i oleju
  • jabłka - zawierają dużo błonnika
  • gruszki - bogate w błonnik, potas; czasem zawierają dodatek cukru
  • brzoskwinie - bogate w błonnik, potas, β-karoten; czasem zawierają dodatek cukru
  • banany - bogate w potas, magnez, mangan, ryboflawinę; zawierają dodatek cukru i oleju
  • jagody goji - bogate w żelazo, potas, witaminę B2, C, błonnik
Ponadto całe mnóstwo kandyzowanych owoców (np. papaja, ananas, melon, kiwi, wiśnie, imbir, pomelo, skórka pomarańczowa) - wszystkie z dodatkiem cukru używać z umiarem.

3. Świeże owoce - takie, jakie akurat są dostępne w sklepach, ewentualnie mrożone, nie polecam raczej owoców z syropu ze względu na dodatek cukru.

4. Orzechy, pestki, nasiona:
  • migdały - bogate w białko, zdrowe tłuszcze, wapń, magnez, miedź, witaminę E i B2, błonnik
  • orzechy włoskie - zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczów (szczególnie omega 3 - 30 g orzechów włoskich zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe), managn
  • orzechy laskowe - bogate w białko, zdrowe tłuszcze, wapń, miedź, mangan, zawierają rekordową ilość wiatminy E
  • orzechy arachidowe (ziemne) - zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczów, miedzi, dobre źródło niacyny, zawierają sporo folianów
  • orzechy nerkowca - bogate w białko, zdrowe tłuszcze, żelazo, cynk, magnez, potas, mangan, miedź
  • pistacje - zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczów, potasu, miedzi, mnóstwo tiaminy
  • orzechy brazylijskie - bogate w białko, zdrowe tłuszcze, miedź, zawierają sporo potasu, dużo błonnika
  • orzechy makadamia - zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczów (są "orzechowymi rekordzistami", jeżeli chodzi o zawartość tłuszczu), miedzi, manganu, tiaminy, błonnika
  • orzechy pecan - bogate w białko, zdrowe tłuszcze, miedź, mangan, błonnik
  • orzeszki pinii - zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczów, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, manganu, witaminy E
  • wiórki albo chipsy kokosowe - zawierają rekordową ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (dlatego ostrożnie z ilością), bogate w błonnik
  • pestki słonecznika - zawierają dużo białka, zdrowych tłuszczów, magnezu, miedzi, mnóstwo witaminy E, B1, PP
  • pestki dyni - bogate w białko, zdrowe tłuszcze, potas, zawierają mnóstwo magnezu, żelaza, cynku i witaminy E, dużo miedzi
  • siemię lniane - zawiera sporo białka, dużo bardzo korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 (12 g siemienia lnianego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te kwasy), sporo wapnia, magnezu, mnóstwo żelaza i cynku
  • chia - zawierają mnóstwo błonnika, dużo zdrowych tłuszczów, szczególnie z rodziny omega-3 (11 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe), bogate w wapń i mangan
Szczególnie polecam siemię lniane. 12 g czyli 1 łyżka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, których spożywa się stanowczo za mało. Ważne jest, żeby przed spożyciem nasiona zmielić, inaczej nie dostarczymy sobie potrzebnych składników. Zmielone siemię lniane można przechowywać w lodówce maksymalnie 3 dni (kwasy omega-3 są niestety bardzo nietrwałe).

5. Inne dodatki
  • otręby (pszenne, owsiane, orkiszowe, żytnie, gryczane) - źródło potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, tiaminy, kwasu foliowego i dużej ilości błonnika pokarmowego
  • zarodki pszenne - zawierają dużo białka, potasu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, witaminy E , B1, B6 i sporo błonnika pokarmowego
  • miód - koniecznie naturalny i na zimno; w umiarkowanych ilościach
  • gorzka czekolada - najlepiej o zawartości kakao przynajmniej 70%; w umiarkowanych ilościach
  • kakao - bogate w potas, magnez, żelazo, miedź, ale też tłuszcze nasycone; również traktować jako raczej niewielki dodatek
  • karob - może być stosowany jako zastępnik kakao, zawiera sporo potasu, magnezu, bardzo dużo błonnika, praktycznie nie zawiera tłuszczu i jest mniej kaloryczny od kakao
  • przyprawy - np. cynamon, kardamon, imbir, wanilia, kurkuma, goździki, anyż i inne
I oczywiści jako podstawa jogurt naturalny. Jest źródłem wartościowego białka, wapnia, witaminy B2, B12. Najlepiej wybierać jogurty o zawartości tłuszczu około 2%, radzę uważać z jogurtem greckim, który zawiera więcej białka i tłuszczu (około 10%) w stosunku do zwykłego. W wersji wegańskiej można użyć naturalnego jogurtu sojowego wzbogacanego w wapń, często też inne składniki odżywcze.

Przykładowe kompozycjelink
Przepis na musli z piekarnikalink

Małgorzata Rusek / Dietetyk

Dietetyk z wykształcenia i pasji. Absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Wegetarianka i miłośniczka książek.

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib