9/03/2014

Cukinia faszerowana soczewicą i kaszą gryczaną

Małgorzata Rusek
Faszerowane warzywa z powodzeniem można zrobić w wersji bezmięsnej. W tym przepisie proponuję połączenie czerwonej soczewicy z kaszą gryczana. Soczewica zawiera szczególnie dużo białka (w połączeniu z kaszą może z powodzeniem zastąpić mięso), fosforu, żelaza, miedzi, manganu, tiaminy i błonnika. Kasza gryczana natomiast jest jednym z rekordzistów, jeżeli chodzi o zawartość magnezu, zawiera też dużo białka, fosforu, manganu i błonnika. Podaję ilości składników, żeby było wiadomo, jakie proporcje zastosować. Taka ilość farszu, jaka mi wyszła, pasowałaby też do trochę większej cukinii.



Składniki:
na 2 średnie porcje
  • 1 duża cukinia (900 g przed obróbką)
  • ½ szklanki czerwonej soczewicy (100 g)
  • 1 woreczek kaszy gryczanej (100 g)
  • 2 ząbki czosnku (10 g)
  • ⅓ łyżeczki soli (2 g)
  • majeranek
  • pieprz
  • 1 średni pomidor (150 g)
Po wydrążeniu zostało 650 g cukinii

Wykonanie:
  1. Soczewicę przepłukać na sitku, przełożyć do garnka, zalać wodą trochę ponad poziom soczewicy i gotować aż się rozpadnie na konsystencję pasty. Mieszać, żeby się nie przypaliła i sukcesywnie dolewać po trochu wody - chodzi o to, żeby uzyskać odpowiednią konsystencję, a nie da się odlać nadmiaru wody. Trwa to około 20 minut.
  2. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu w lekko osolonej wodzie.
  3. Cukinię umyć, odciąć końce, przeciąć wzdłuż na pół i wydrążyć łyżką - pomaga delikatne nacięcie nożem wokół miąższu. Czosnek obrać i drobno posiekać albo przecisnąć przez praskę.
  4. Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić w plasterki.
  5. Gdy soczewica i kasza będą gotowe, wymieszać razem, dodać czosnek, doprawić majerankiem, pieprzem i solą. Dokładnie wymieszać.
  6. Nastawić piekarnik na 180°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Cukinię wypełnić farszem, na wierzchu ułożyć plasterki pomidora.
  7.  Cukinię położyć na przygotowanej blasze i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec ok. 30 minut. Cukinia ma pozostać chrupka i jędrna.

1 porcja dostarcza:

Małgorzata Rusek / Dietetyk

Dietetyk z wykształcenia i pasji. Absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Wegetarianka i miłośniczka książek.

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib