8/19/2014

Piramida Zdrowego Żywienia

Małgorzata Rusek
Jak pisałam w poprzednim poście, jednym z moich celów jest upowszechnianie zasad prawidłowego odżywiania. Pisząc o jakiś zaleceniach, kieruję je do osób zdrowych, dorosłych, o normalnej aktywności fizycznej. Wiele zasad jest uniwersalnych i dotyczy też dzieci, młodzieży, osób z różnymi chorobami i sportowców, ale niektóre należy zmodyfikować. Skomplikowałoby to sprawę, a chcę, żeby to piszę było zrozumiałe. Dlatego zalecenia kieruję generalnie do "zwykłego Kowalskiego".

Jednym ze sposobów prezentowania zasad prawidłowego odżywiania jest Piramida Zdrowego Żywienia. O jej istnieniu wie prawie każdy, niektórzy wiedzą co prezentuje, nieliczni potrafią wskazać, jakie grupy produktów znajdują się na jakim piętrze piramidy, a stosuje te zasady... hmm, prawie nikt. A szkoda, bo A - pozwala to uniknąć problemów zdrowotnych i chorób, B - pomaga w zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów, C - naprawdę nie jest to trudne (można by wymyślić jeszcze kilka górnolotnych stwierdzeń, ale sobie daruję).

Zamieszczona poniżej piramida została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) ⇒ źródło.



Komentarz do piramidy jest mojego autorstwa, w niektórych miejscach mam pewne zastrzeżenia do przedstawionej grafiki, zaraz wszystko wyjaśnię.

Zaczynając po kolei. Piramida w prosty sposób pokazuje w jakich wzajemnych proporcjach należy spożywać produkty z różnych grup i ile mniej więcej porcji w ciągu dnia. Napisałam "mniej więcej", bo to zależy co się przyjmie za wielkość porcji i od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.

Najniższe piętro piramidy zajmują produkty zbożowe. I tu się nie zgadzam z autorami, bo ziemniaki również powinny się znaleźć w tej grupie. Generalnie w naukach o żywieniu ziemniaki i produkty zbożowe traktuje się na równi, bo są źródłem węglowodanów złożonych. Ziemniaki wyłącza się z grupy warzyw i ja również skłaniam się ku takiej wersji. Czyli przyjmijmy, że na samym dole piramidy mamy: pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki, mąkę, ziemniaki. Są to te produkty, których należy spożywać najwięcej i to one powinny dostarczać największej ilości energii. Bardzo ważne jest, żeby wybierać produkty pełnoziarniste (chleb razowy, grube kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż), które powinny stanowić przynajmniej połowę spożywanych produktów z tej grupy! Generalnie im więcej, tym lepiej, ze względu na ich wartość odżywczą (o czym piszę w tym poście).

Drugim piętrem piramidy są warzywa (jak już zostało ustalone bez ziemniaków), a na piętrze wyżej znajdują się owoce - omówię je razem. Do znudzenia mówi się, żeby jeść dużo warzyw i owoców. Ja również się przyłączam i będę o tym truć na blogu pewnie nie raz. Proponuję się zastosować, bo wtedy jak się tysięczny raz usłyszy/przeczyta "Jedz warzywa i owoce" nie jest się wkurzonym, tylko można sobie z dumą pomyśleć "Tak właśnie robię ;)". Po pierwsze należy wybierać różnokolorowe warzywa i owoce, po drugie - im bardziej intensywny kolor tym lepiej, po trzecie powinno się jeść więcej warzyw niż owoców (co właśnie pokazuje piramida). Po czwarte WHO zaleca spożywać przynajmniej 500 g warzyw i owoców dziennie, biorąc pod uwagę poprzedni punkt - np. 300 g warzyw i 200 g owoców. Podkreślam, że jest to minimum, ale zważywszy na to, jak mało niektórzy jedzą myślę, że osiągnięcie tego 0,5 kg będzie i tak dużym sukcesem. Niektórzy pewnie pomyślą "O rany! Pół kilograma!? To normalnie cała skrzynka! I to codziennie!?". Spokojnie, może na pierwszy rzut oka wygląda to przerażająco, ale jakby się głębiej zastanowić to w sezonie truskawkowym zjedzenie połowy kilograma na raz nie nastręcza przecież trudności... Praktycznie patrząc wystarczy zjeść średniego pomidora (170 g), kawałek papryki (50 g), 2 rzodkiewki (30 g) i połowę średniej marchewki (50 g) np. w zupie, do tego średnie jabłko (150 g) i pół banana (60 g). Przykładowo. Czy nadal ktoś myśli, że to dużo? Mam nadzieję, że nie. I jeszcze jedna uwaga ode mnie. Świeże, ewentualnie mrożone owoce i warzywa są dużo lepszym wyborem niż soki i przetwory (to też dobry temat na oddzielnego posta...).

Wspinamy się coraz wyżej, gdzie mamy produkty mleczne. IŻŻ zaleca spożywanie 2 dużych porcji mleka i produktów mlecznych dziennie. Z moich obserwacji wynika, że jedna taka porcja to 300-330 ml mleka, kefiru, maślanki (jest to większa szklanka albo kubek ⇒ przykład), 250 g jogurtu naturalnego (trochę ponad pół dużego opakowania), 45 g (2 plastry) żółtego sera - przy czym akurat żółty ser powinno się spożywać okazjonalnie. Do produktów mlecznych należy też biały ser, ale niestety w przeciwieństwie do pozostałych ciężko go traktować jako źródło wapnia, a tak właśnie należy postrzegać produkty mleczne. Powinno się wybierać produkty częściowo odtłuszczone (mleko 1,5-2% tłuszczu, twaróg półtłusty), lepiej unikać serków kanapkowych, serów topionych, ograniczyć śmietanę.

Przedostatnie piętro zajmuje to, co Polacy lubią najbardziej, czyli... mięsko. Towarzyszą mu jaja, ryby i (niedoceniane w naszym kraju) rośliny strączkowe. IŻŻ zaleca spożywanie umiarkowanych ilości mięsa, za to zwiększenie spożycia ryb i roślin strączkowych jako zamienników mięsa. Powinno się spożywać ryby 2 razy w tygodniu, przy czym lepiej wybierać te tłuste ze względu na zawartość w nich kwasów tłuszczowych n-3 (omega-3). W przypadku mięsa natomiast obowiązuje odwrotna zasada - powinno się jadać chude gatunki. Polacy spożywają zbyt dużo białka szczególnie zwierzęcego, dlatego naprawdę warto włączyć do codziennego menu rośliny strączkowe.

Na najwyższym piętrze piramidy znajdują się tłuszcze, symbolizowane przez olej roślinny. Tłuszcze jako grupa produktów obejmują wspomniane oleje, margaryny, masło, słoninę i smalec. Oleje roślinne i dobrej jakości margaryny do smarowania pieczywa są pożądanym składnikiem diety, masło należy spożywać w umiarkowanych ilościach, natomiast słonina i smalec powinny gościć na naszych stołach jak najrzadziej. Umieszczenie tych produktów na szczycie piramidy zapewne miało symbolizować, że należy zmniejszyć ich spożycie, jednak według mnie oleje roślinne i margaryny wraz z orzechami, nasionami, pestkami powinny znaleźć się na przedostatnim piętrze. Dlaczego? Otóż tłuszcz, jako jeden ze składników pokarmowych, powinien dostarczać średnio 30% energii. Tłuszcz ma ponad 2 razy wyższą kaloryczność niż białka i węglowodany, ale w uproszczeniu można przyjąć, że ⅙ tego, co spożywamy powinien stanowić tłuszcz. Jako że należy spożywać chude mięsa pozostaje niewiele źródeł "ukrytego tłuszczu" - czyli należy zapotrzebowanie pokryć spożywając właśnie oleje oraz orzechy, nasiona, pestki. Jeżeli chodzi o oleje to najlepiej wybierać olej rzepakowy, w mniejszym stopniu sojowy. I bardzo ważna kwestia - unikajmy smażenia, oleje należy spożywać na zimno. Do smarowania pieczywa powinno się używać margaryn kubkowych - czyli tych w pojemnikach.

Piramida zwraca uwagę jeszcze na dwie kwestie. Po pierwsze ważne jest spożycie odpowiedniej ilości wody. Dla kobiet są to 2 litry, dla mężczyzn 2,5 litra przy czym liczy się wodę pochodzącą z żywności i napojów, czyli powinniśmy wypijać 1-1,5 litra płynów. Najlepiej żeby była to sama woda, ewentualnie herbata, kawa (raczej bez cukru), w umiarkowanych ilościach soki owocowe i warzywne, natomiast należy unikać napojów gazowanych, słodzonych oraz alkoholu. Ostatni element, który został do omówienia nie jest związany z żywieniem, ale jest to bardzo ważny aspekt zdrowego stylu życia - aktywność fizyczna. Odpowiednia dieta wraz z codziennym, umiarkowanym wysiłkiem fizycznym jest przyjacielem nie tylko wymarzonej sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia.

Na zakończenie mała wisienka na torcie ode mnie (ponieważ piramida tego nie uwzględnia). Zaleca się ograniczyć spożycie cukru (co jest jak najbardziej korzystnym działaniem ze względu na udowodniony negatywny wpływ jego nadmiernego spożycia na organizm), co nie oznacza, że nie wolno w ogóle go spożywać. Przykładowo osoba o zapotrzebowaniu 2000 kcal może zjeść 50 g cukru. Dotyczy to nie tylko cukru, który dodaje się jako białe kryształki, ale także cukru, który już znajduje się w spożywanych produktach - ciastach, ciastkach, batonikach, płatkach śniadaniowych, dżemach, miodzie, nawet w sosach sałatkowych i ketchupie. Jednak ograniczając ich spożycie z czystym sumieniem można od czasu do czasu pozwolić sobie na "słodkie szaleństwa".

Wiem, że to długi wpis, starałam się przekazać w nim dużo rzeczy, ale na pewno wiele nie jest jeszcze jasne. Będę się starała dalej wyjaśniać różne kwestie i rozwijać poruszone tutaj tematy.

Małgorzata Rusek / Dietetyk

Dietetyk z wykształcenia i pasji. Absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Wegetarianka i miłośniczka książek.

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib