8/22/2014

Najczęstsze błędy żywieniowe Polaków

Małgorzata Rusek
Patrząc na wyniki badań CBOS z 2010 roku (źródło), można zauważyć, że Polacy mają bardzo wysokie mniemanie o swoim sposobie odżywiania. Aż 76% uważa, że odżywia się zdrowo albo bardzo zdrowo. Niestety ten hurra optymizm wynika chyba z niedostatecznej wiedzy, co to znaczy "odżywiać się zdrowo". Bo jak się przyjrzeć zwyczajom żywieniowym Polaków, to już nie jest tak różowo.

Oto co pokazują dokładne badania:
  • co 5. nie jada śniadań, a w grupie uczniów i studentów nie robi tego 40%
  • co 4. jada mniej niż 3 posiłki dziennie
  • połowa kupuje dania gotowe lub półprodukty
  • co 4. zamawia dania z dostawą do domu, takie jak pizza
  • ⅔ jada tuż przed snem
  • 62% nie jada owoców codziennie
  • 63% nie jada warzyw codziennie
  • ¼ jada słodycze codziennie
  • ponad połowa (56%) nie spożywa produktów mlecznych codziennie
  • niespełna co 4. (23%) jada ryby więcej niż 1 raz w tygodniu
  • ponad połowa (54%) jada bez ograniczeń, w tym bardzo wiele osób otyłych

Jakby tego było mało wśród badanych 35% osób miało nadwagę, a 15% było otyłych (z czego wynika, że połowa Polaków ma nadmierną masę ciała!).

Chciałabym zwrócić uwagę na popełniane błędy i w ogóle uświadomić ich istnienie. A to chyba najlepszy dowód, na brak tej świadomości. Zwracam uwagę, że są to odpowiedzi osób, które nie jadają tych produktów nawet raz dziennie - nie wiem, czy się śmiać czy płakać:



Najczęstsze błędy żywieniowe Polaków

1. Zbyt dużo przetworzonych produktów
Zaczęłam od tego, bo "ograniczenie spożycia przetworzonej żywności" powinno być zasadą numer jeden zdrowego odżywiania. Zastosowanie się to tego zalecenia naprawdę rozwiązuje wiele problemów i znacznie polepsza jakość odżywczą diety. Zachęcam do wybierania produktów o jak najkrótszym składzie (z wyjątkiem cukru i soli, ale o tym za chwilę) - unikamy nie tylko spożywania różnych ulepszaczy, konserwantów, sztucznych barwników itp., które nie są nam do niczego potrzebne, a w nadmiarze mogą być szkodliwe, ale i składników żywności o niekorzystnym wpływie na zdrowie. Mam na myśli głównie tłuszcze trans, nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol, cukier, sól, fosforany nieorganiczne. Z etykiety produktu można dowiedzieć się bardzo wielu rzeczy, trzeba tylko zacząć je czytać!

2. Za dużo mięsa
Polacy jedzą stanowczo za dużo mięsa i przetworów mięsnych. Skutkuje to za dużym spożyciem białka, tłuszczów nasyconych, cholesterolu. Jeżeli chodzi o białko, to zaleca się jeść 1g białka na każdy kg masy ciała, a wielu Polaków jada nawet 2 razy więcej. Natomiast w kwestii tłuszczu zaleca się, żeby tłuszcze nasycone stanowiły nie więcej niż ⅓ spożywanego tłuszczu, a w diecie Polaków stanowi on często ponad połowę.

3. Za dużo soli
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie maksymalnie 5 g soli (1 łyżeczka) - zarówno soli dodawanej do potraw podczas gotowania czy na talerzu, jak i znajdującej się w przetworzonych produktach. Natomiast przeciętny Polak spożywa jej prawie 3 razy więcej, bo aż 13 g (źródło). I tu wraca problem przetworzonej żywności, bo sól w niej zawarta praktycznie wyczerpuje wspomniany "limit WHO". Zalecenie ograniczenia spożycia soli dotyczy oczywiście nie tylko osób już cierpiących na nadciśnienie tętnicze, ale wszystkich (prewencja!). I podkreślam, że chodzi o ograniczenie, bo sód bądź co bądź jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i ponadto sól jest jodowana i jest źródłem jodu (dla większości prawie jedynym, bo tylko niewielki odsetek populacji mieszka nad morzem).

4. Za dużo cukru
Ciasta, ciastka, batoniki, czekolada, czekoladki, cukierki, drożdżówki, maślane bułeczki, płatki śniadaniowe, jogurty smakowe, dżemy i marmolady, słodkie napoje (cola i jej podobne, oranżada, ice tea, napoje i nektary owocowe) i wiele, wiele innych. Dostarczają dużych ilości cukru, ale jako że go nie widać to często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Trochę w myśl zasady "czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal", a sercu akurat żal, bo nadmiar cukru sprzyja chociażby miażdżycy, a ta z kolei zawałowi serca. Do tego cukier do herbaty, kawy, naleśniczki na słodko ("to przecież obiad!") i tak dalej... Dobrze, że zwiększa się świadomość społeczeństwa i słynne kiedyś "cukier krzepi" odchodzi powoli do lamusa. A nadmiar cukru, nie tylko w postaci sacharozy, ale też np. bardzo częstego dodatku do żywności produkowanej przemysłowo syropu glukozowo-fruktozowego to duży problem, szczególnie wśród dzieci. I jak bumerang wraca ograniczanie produktów przetworzonych. A jak ktoś chce zobaczyć ten cukier, którego normalnie nie widać to można poprzeglądać te strony:

5. Za mało posiłków
Najlepiej byłoby jadać 4-5 posiłków (ze wskazaniem na 5) w ciągu dnia, regularnie, o stałych porach i w równych odstępach czasu. Bardzo ważne jest zjedzenie śniadania w ciągu godziny od wstania z łóżka. Częstym błędem osób odchudzających się jest opuszczanie posiłków, co przynosi więcej szkody niż pożytku. Starajmy się też unikać jedzenia między posiłkami (przy pięciu posiłkach jest to znacznie prostsze, dlatego warto się zastosować do tego zalecenia).

6. Za mało warzyw i owoców
Jak obiecałam we wpisie o Piramidzie Zdrowego Żywienia, przypominam "Jedzcie dużo warzyw i owoców!". Kilka razy dziennie, łącznie przynajmniej 0,5 kg - teoretycznie można zjeść na raz, ale lepiej to rozłożyć na więcej posiłków. Prawie ⅔ Polaków nie jada ich nawet raz dziennie - coś strasznego. I jednocześnie sądzą, że się zdrowo odżywiają - więc uświadamiam: to stanowczo za mało! Większe spożycie warzyw i owoców = mniejsze ryzyko chorób. Więc jedzmy na zdrowie!

7. Za mało mleka i jego przetworów
Polacy mleko spożywają wręcz sporadycznie. Pewien czas temu były różne akcje typu "Pij mleko, będziesz kaleką", w czasie których obrzucono ten biały napój błotem i dużo ludzi się od niego odwróciło. Ten, kto to zaczął, zrobił naprawdę bardzo złą robotę. Mleko i napoje mleczne są bardzo wartościowe i powinny być stałym elementem jadłospisu. Jeżeli ktoś faktycznie źle się czuje po wypiciu mleka, niech spróbuje produktów fermentowanych (jogurtu, kefiru, maślanki, mleka zsiadłego - naturalnych) albo mleka bezlaktozowego czy mleka roślinnego wzbogacanego. Mleko jest praktycznie niezastąpionym źródłem wapnia odpowiedzialnego za mocne kości.

8. Za mało ryb
Ryby goszczą na naszych stołach rzadko, najczęściej na Boże Narodzenie, u sporej grupy "tradycjonalistów" w piątki. Niestety ryby są drogie, szczególnie te tłuste, bogatsze w wartości odżywcze (korzystne kwasy tłuszczowe EPA i DHA), ale warto czasem w nie zainwestować, bo jest to inwestycja w swoje zdrowie.

9. Za mało produktów pełnoziarnistych
Zauważam, że znaczna większość kupuje produkty zbożowe z oczyszczonej mąki - białe pieczywo, biały makaron, także biały ryż, bardzo mało kasz i samą mąkę też oczyszczoną. Produkty pełnoziarniste są dużo bogatsze w witaminy i składniki mineralne, błonnik. Więc dlaczego ludzie się ich pozbawiają kupując takie jasne (i często bezsmakowe) wersje? Może nie wiedzą co tracą? Postaram się udowodnić "wyższość" produktów pełnoziarnistych w tym poście

10. Za dużo smażenia
Bądźmy szczerzy, tradycyjna polska kuchnia ocieka tłuszczem. Nie dosyć, że często gości w niej kiełbasa, boczek, smalec, karkówka, czasem też golonka, to bardzo dużo potraw przygotowuje się smażąc. Kotlety mielone, słynny schabowy, kotlety z kurczaka też smażone, smażona ryba, do tego odsmażane ziemniaki albo frytki (to akurat nie jest potrawa tradycyjna, ale lubiana), zasmażana kapusta albo buraczki, jajecznica (nie dość że smażona, to na boczku), placki ziemniaczane, ponadto naleśniki, racuchy, a i tradycyjne pierogi też najlepiej smakują odsmażane. Oczywiście wszelkiego rodzaju kotlety muszą być w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka. I w ten "cudowny" sposób z chudej piersi kurczaka można zrobić prawdziwą bombę kaloryczną. A jest tyle innych alternatyw: gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie, grillowanie, a naleśniki czy placki można zrobić bez dodatku tłuszczu.

Małgorzata Rusek / Dietetyk

Dietetyk z wykształcenia i pasji. Absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak i uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Wegetarianka i miłośniczka książek.

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib