9/07/2017

Szarlotkowa smoothie bowl

Małgorzata Rusek
Pisząc ten przepis miałam dylemat, czy "smoothie bowl" będzie "szarlotkowa" czy "szarlotkowe". Nie znalazłam jakiegoś dobrego zamiennika dla angielskiego określenia takiej potrawy, "koktajlowa miska" jakoś nie brzmi dobrze. Ale skoro "bowl" to "miska" to uznałam, że przymiotnik zostawię w formie żeńskiej - "szarlotkowa" - a co! Czymże zatem jest owa szarlotkowa smoothie bowl? To gęsty, sycący koktajl, tak gęsty, że da się go jeść łyżką z miseczki zamiast wypijać ze szklanki. Ja robię coś takiego ze sporą ilością siemienia lnianego, które świetnie zagęszcza, ale przede wszystkim jest bardzo zdrowe, a w takiej formie także i bardzo smaczne 😀. Proste składniki, które wystarczy namoczyć przez kilka godzin np. przez noc w lodówce, a następnego dnia rano zmiksować na gładki, gęsty mus. Syci na wiele godzin i dostarcza mnóstwa składników odżywczych. Idealne śniadanie zamiast tradycyjnej owsianki 😉.



Składniki:
na 3 porcje
  • 100 g płatków owsianych górskich
  • 6 płaskich łyżek siemienia lnianego (60 g)
  • 3 płaskie łyżki rodzynek (30 g)
  • 2,5 szklanki mleka / napoju roślinnego (625 g)
  • 2 średnie jabłka (300 g)
  • cynamon

Wykonanie:
  1. Poprzedniego dnia wymieszać płatki, siemię (w całości) i rodzynki z mlekiem. Zostawić w lodówce do napęcznienia.
  2. Następnego dnia jabłka umyć, przekroić, usunąć gniazda nasienne i dokładnie zmiksować ze wszystkimi pozostałymi składnikami.




1 porcja (z użyciem mleka krowiego 1,5%) dostarcza:
  • 392 kcal
  • 16,5 g białka
  • 12,1 g tłuszczu (w tym 3,4 g omega-3)
  • 59,5 g węglowodanów
  • 5,7 g błonnika

9/06/2017

Makaron ze szpinakiem, tofu, suszonymi pomidorami i oliwkami

Małgorzata Rusek
Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to taki klasyk. Pyszny zresztą. Próbuję od czasu do czasu coś w nim zmodyfikować - np. dając dynię zamiast pomidorów. Tym razem zostawiłam pomidory, ale dodałam do niego tofu oraz czarne oliwki. Efekt baaardzo pozytywnie mnie zaskoczył! Nie spodziewałam się, że tofu tak świetnie się zgra z pozostałymi składnikami, a okazało się cudownie dopełniać resztę produktów. Całe danie ma mocno śródziemnomorski klimat, bo są i pomidory, i oliwki, i czosnek, i jeszcze bazylia do tego. Ja w ogóle bardzo lubię doprawiać szpinak czosnkiem i ziołami - bazylią właśnie albo mieszanką ziół prowansalskich. Ze szpinakiem okazują się być zgraną drużyną 😉. I nawet mrożony rozdrobniony szpinak daje się tak przyrządzić, że wygląda całkiem smakowicie, a nie jak zielona papka - koszmar z dzieciństwa 😄. Gorąco zachęcam do wypróbowania tego przepisu - pychota, do tego naprawdę prosta! I jeszcze świetnie się nadaje do zabrania na wynos 😉.




Składniki:
  • makaron pełnoziarnisty
  • szpinak (ja dałam mrożony, rozdrobniony)
  • tofu naturalne
  • suszone pomidory (najlepiej nie z oleju)
  • czarne oliwki
  • czosnek
  • suszona bazylia
  • sól
  • pieprz
  • olej rzepakowy

Wykonanie:
  1. Czosnek drobno posiekać albo przecisnąć przez praskę. Tofu rozgnieść widelcem. Suszone pomidory pokroić na kawałki, oliwki pokroić na plasterki.
  2. Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie, odcedzić
  3. Szpinak rozmrozić bezpośrednio na patelni / Świeży szpinak umyć, pokroić i poddusić na patelni na niewielkiej ilości wody. Dodać czosnek, tofu oraz suszone pomidory, wymieszać i poddusić parę minut w razie potrzeby odparowując nadmiar wody. Dorzucić na patelnię ugotowany makaron, oliwki, przyprawić ziołami (ja pomijam już dodatek soli, bo suszone pomidory i oliwki nadają wystarczającą słoność), wymieszać.
  4. Wyłożyć na talerze, skropić olejem. Można dodatkowo posypać nasionami słonecznika albo dyni.



8/18/2017

Trzy lata prowadzenia bloga

Małgorzata Rusek
Dokładnie 3 lata temu, 18 sierpnia 2014 roku utworzyłam tego bloga i opublikowałam na nim pierwszy wpis. Przez te trzy lata wiele się zmieniło, wiele się nauczyłam, zdobyłam wiele nowych doświadczeń.

Prowadzenie bloga wiele mi dało, ale też wiele zabrało... Z perspektywy czasu widzę, że te 3 lata temu rzuciłam się na naprawdę głęboką wodę niespecjalnie umiejąc pływać. Ale nie dałam się zatopić, chociaż też nie wypłynęłam na szerokie wody. No dobra, lepiej już skończę tę moją wodną metaforę 😉. Jak można się domyślić po wstępie, ten wpis będzie słodko-gorzki. Jak to w życiu bywa.


Nie chciałabym brzmieć zbyt pesymistycznie, więc zacznę od tego, co się dobrego się wydarzyło od zeszłorocznego "rocznicowego" wpisu. Myśląc o ostatnich 12 miesiącach bez wątpienia na pierwszy plan wysuwa się fakt, że skończyłam studia i zostałam magistrem. Pięć lat ciężkiej, sumiennej pracy na studiach zwieńczyłam napisaniem obszernej pracy magisterskiej, obroną tej pracy i zdaniem egzaminu. Strasznie dziwny moment po tyyyyylu latach nauki od podstawówki przez gimnazjum i liceum po studia... I tadam, jestę magistrę 😂. W gruncie rzeczy niewiele to daje, ale na takie przemyślenia przyjdzie czas później. Ważne, że jest ta "chwila chwały" 😁. Na parę miesięcy, które nastąpiły potem, spuszczę zasłonę milczenia, bo ta część miała być optymistyczna. (milczenie, milczenie, milczenie). Zaczęłam pracę w Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru, gdzie jednym z moich zajęć jest prowadzenie warsztatów dla dzieci. Jakby kilka lat wcześniej ktoś mi powiedział, że będę w podstawówkach prowadzić warsztaty z robienia bezcukrowych (ale słodkich i pysznych!) słodyczy, to pewnie bym go wyśmiała, bo bym stwierdziła, że ja się do czegoś podobnego totalnie nie nadaję. A tu proszę! Są to super-ciekawe i unikatowe doświadczenia. Prowadzenie takich warsztatów jest ciężką pracą i jeszcze na takie zajęcia trzeba ze sobą zabierać cały sprzęt i produkty - naprawdę jest tego mnóstwo i wcale nie jest łatwo takie warsztaty zorganizować - ale spodobało mi się to! Wracam nieraz totalnie wykończona, ale czuję niesamowitą satysfakcję widząc, że to, co robię ma sens, że dzieciakom się podoba, że im smakuje. Niektóre mówią, że to najfajniejsze warsztaty, na jakich były, czasami maluchy przychodzą, żeby się przytulić i to jest takie słodkie! 💕 Rozmarzyłam się... Ale dzieci, jak to dzieci, potrafią być też małymi diabełkami i zaleźć za skórę... 😉. Ale jest to praca bardzo ciekawa, często nieprzewidywalna, trzeba być kreatywnym, elastycznym i super, że nie siedzi się ciągle za biurkiem. Coś się dzieje!

Było trochę o mnie od strony zawodowej (mam nadzieję, że nikogo nie zanudziłam), bo mój zawód i blog są nierozerwalnie związane, ale teraz się bardziej skupię na obszarze blogowym, bo to w końcu post z okazji trzeciej rocznicy blogowania. I tu też się trochę zmieniło od zeszłego roku, bo zmieniłam nazwę bloga, a konkretnie zrezygnowałam z nazwy i piszę go po prostu pod własnym imieniem i nazwiskiem. Wiąże się z tym też fakt, że blog jest od jakiegoś czasu na własnej domenie i jeszcze w międzyczasie pokombinowałam z wyglądem bloga.

Brzmi fajnie, blog ciągle żyje, zmienia się - mam nadzieję na lepsze - ale tak naprawdę w kwestii blogowania ten rok przebiegł w dużej mierze pod znakiem frustracji i zwątpienia. Nigdy o tym nie pisałam, nie chcę narzekać czy się wyżalać, ale postanowiłam przy okazji tego wpisu pozwolić sobie na chwilę szczerości. I myślę, że "frustracja" jest właściwym słowem oddającym to, co często czuję. Frustrację. Bezsilną frustrację. Bo statystyki, liczba wyświetleń, liczba czytelników, liczba "lajków" na Facebooku są... druzgoczące... Tak, ja wiem, że to tylko liczby, że przejmowanie się liczbą lajków na Facebooku jest strasznie płytkie. Nie chcę sławy, nie zależy mi na rozpoznawalności, na znalezieniu się na liście najpopularniejszych blogów i tak dalej. Ale jak trafiam na wpisy blogerów mających 50 tysięcy fanów na Facebooku, że już rok prowadzą bloga, to nie sposób się nie załamać... Rok i 50 000???? A ja po trzech latach mam 773 na chwilę obecną... Ja nie chcę tych 50-ciu tysięcy, ale niecałe 800 to jednak słabo. To niestety demotywuje... I nie, nie zazdroszczę nikomu sukcesu, ogromnie mu tego sukcesu gratuluję, łał, super i w ogóle. Ale zastanawiam się, co ja robię źle? Gdzie popełniam błąd? Czy ten blog jest aż tak tragiczny?? I myślę sobie, że wykonałam ten przysłowiowy kawał ciężkiej i nikomu niepotrzebnej roboty... Bo tak jak pisałam 2 lata temu wszystko związanego z blogiem robię sama i robię to "wolontariacko", nie zarabiam na blogowaniu (zresztą nie zakładałam bloga z takim zamiarem) poza tym, że dostałam parę produktów do recenzji o naprawdę małej wartości. Pochłania to masę czasu i energii, ale w głębi siebie chcę to dalej robić. Tylko się często zastanawiam, po co poświęcam te parę godzin (minimum!), żeby stworzyć wpis, który przeczyta garstka osób? Tak, to jest garstka cudownych osób, mam grono stałych czytelników, których niesamowicie cenię i którym z całego serca dziękuję, ale to wciąż mało...

Staram się. Staram się robić lepsze zdjęcia, staram się pisać rzeczowe posty, które będą przeciwwagą wobec tej - przepraszam - sieczki, której internet jest pełen... Staram się, ale czasami ten zapał kompletnie wygasa. A, i kwestia zdjęć. Taa, to jest coś, co spędza mi sen z powiek. W kwestii zdjęć jestem totalnym samoukiem, do wielu rzeczy doszłam metodą prób i błędów - przede wszystkim tych drugich 😜 - od czasu do czasu poprawiam zdjęcia ze starych wpisów, bo są tak tragiczne, że się ich zwyczajnie wstydzę. Niby to jest jakaś tam historia bloga, pokazanie drogi, jaką przeszłam, zmian, ale nie, nie mogę na nie patrzeć. Kiedyś się tym nie przejmowałam, teraz jest to moje główne zmartwienie. Im bardziej nie widzę efektów wstawiania lepszych zdjęć w statystykach odwiedzin, tym więcej czasu na te zdjęcia poświęcam... I tym bardziej mi się nie podobają... Pfff, ja chorobcia nie jestem fotografem ani nie mam super sprzętu. Chciałabym, żeby te zdjęcia były po prostu dobre, a jednocześnie autentyczne, a nie wystylizowane i "przedobrzone" zdjęcia jak z folderów reklamowych. Tak, żeby przyciągały i zachęcały. Nie wiem, jakie są teraz, jakie dają wrażenie. Nie wiem, czy w zdjęciach leży problem małej atrakcyjności bloga czy gdzieś indziej. Ja wiem, że on nie jest idealny, że wiele można poprawić, ale brakuje mi do tego zapału, bo mało osób bloga czyta. A jak go nie ulepszę, to tak będzie nadal. Błędne koło. No i tak właśnie od wielu miesięcy biję się z myślami, coś robię, ale często bez przekonania, początkowy super-entuzjazm się ulotnił i wielokrotnie miałam ochotę skończyć z blogowaniem. Ale nie mogę, żal mi poświęconego czasu i włożonej energii.

Dlatego, kochani Czytelnicy, jeżeli zechciało Wam się dotrwać do prawie końca wpisu, przebrnąć przez moje mękolenie i zechcielibyście podzielić się sugestiami, co mogę zrobić, żeby blog był lepszy, to będę bardzo wdzięczna. Jeżeli zechcielibyście mi dać motywacyjnego kopa, to będę dozgonnie wdzięczna. Jeżeli myślicie, że powinnam dać se siana z blogowaniem, to też piszcie. Jeżeli chcecie mnie skrytykować, zgnębić i zhejtować, to też droga wolna. Mam nadzieję, że nie odbierzecie tego wpisu jako irytujące wylewanie żali sfrustrowanej blogerki, bo naprawdę nie miałam takiego zamiaru. Chciałam po prostu szczerze napisać, że blogowanie to nie jest droga usiana różami, podzielić się swoimi odczuciami i wątpliwościami i poprosić o radę Was, dla których tego bloga piszę. Dziękuję Wam, że jesteście! Pozdrawiam! 😊

Zdjęcie na licencji CC0, pixabay.com

8/07/2017

Fit Słodycze i Fit Desery - recenzja e-booków

Małgorzata Rusek
Słodycze i słodkości to często nasze słabości...

Temat słodyczy w zdrowej diecie jest generalnie dosyć trudnym tematem. Bo nie jest tak, że nie może ich być w ogóle, że nie można sobie już nigdy pozwolić na "coś słodkiego". Można. W zdrowej, zbilansowanej diecie jest też miejsce na słodkości. Ale ważne jest CO i ILE. Kwestia ILE jest mocno indywidualna i w ogóle dosyć trudna do określenia, więc pozwolę sobie tego aspektu teraz nie rozwijać, a skupię się na drugiej ważnej rzeczy - CO.

W takim razie na jakie słodkości można sobie pozwolić, tak, żeby nasza dieta nadal mogła uchodzić za "zdrową"? Pewnie zgodzicie się ze mną, że większość sklepowego asortymentu na półkach ze słodyczami powinna na tych półkach pozostać zamiast trafiać do naszych koszyków. Sklepowe słodycze to w głównej mierze połączenie białego cukru z tłuszczem (najczęściej palmowym), które to połączenie nie dosyć, że stanowi puste kalorie pozbawione wartości odżywczych, to jeszcze działa na nas mocno uzależniająco. Dlatego zachęcam (niezmiennie 😉) do robienia zdrowszych słodkości w domu. Do robienia słodkości z naturalnych, nieprzetworzonych składników. Przepisy na takie właśnie słodkości można znaleźć w e-bookach "Fit Słodycze" i "Fit Desery Niskokaloryczne" Krzysztofa Domaszewskiego, opinią o których chcę się podzielić w tym wpisie.


To, co mi się bardzo spodobało i za co daję autorowi ogromnego plusa, jest bardzo racjonalne podejście do tematu słodyczy w diecie, z którym się w pełni zgadzam. Pozwolę sobie umieścić cytat z pierwszego z e-booków: Dręczyłoby mnie jednak sumienie, gdyby nie wspomniał, że nawet w przypadku domowych słodkości zachowanie umiaru jest wskazane i potrzebne. Wiedza zawarta w tym opracowaniu to nie magiczne wrota do świata wiecznego bezkarnego objadania się słodyczami. To jedynie jeden niewielki element układanki, jaką jest racjonalne odżywianie, który przy odrobinie dobrych chęci i zdrowego rozsądku pozwoli wkomponować lepsze jakościowo wersje ciastek, tortów czy lodów do naszej diety, urozmaicając ją i sprawiając, że nie jest monotonna, że możemy w pełni się nią cieszyć. Dokładnie, domowe, zdrowsze słodycze są lepszą alternatywą niż sklepowe produkty, ale nadal są to słodycze i należy je spożywać z głową 😉.

W e-bookach "Fit Słodycze" i "Fit Desery Niskokaloryczne" znajdują się przepisy na czekolady, czekoladki, pralinki, ciasta, ciasteczka, lody i inne słodkości. Przepisów jeszcze nie miałam okazji wypróbować, ale są naprawdę łatwe w przygotowaniu i z prostych, składników, a jednak efekt końcowy wygląda naprawdę smakowicie. Są one bardzo zbliżone do "prawdziwych" słodyczy, nie są to "marne" namiastki czegoś słodkiego, tylko faktycznie takie słodycze, które są w stanie zaspokoić hedonistyczne pragnienia. Myślę, że przepisy z tych e-booków mogą bardzo się przydać osobom, które mają duży problem ze słodyczami w swojej diecie, żeby stopniowo, małymi kroczkami dać sobie radę ze swoim nadmiernym przywiązaniem do słodyczy. Raz, że takie słodycze są zdrowsze niż sklepowe, dostarczają więcej składników odżywczych i mniej kalorii w porcji takiej samej wielkości. Dwa, że robiąc domowe słodycze stajemy się bardziej świadomi składu produktów. Trzy - robiąc słodkości w domu sami decydujemy, ile damy czegoś do posłodzenia i możemy w ten sposób stopniowo przyzwyczajać się do mniej słodkich produktów. A po czwarte, jeżeli sobie założymy, że będziemy jadać tylko domowe słodkości, to nie oszukujmy się, będziemy ich jadać mniej, bo nie będzie nam się chciało robić ich tak często, jak często zwykliśmy iść do sklepu po batony, ciasteczka czy czekoladki.


Wracając bardziej do sedna wpisu, czyli mojej opinii o prezentowanych e-bookach, standardowo dla siebie wymienię, jakie widzę ich plusy, jak i minusy, bo takim jestem wnikliwym typem...

Plusy:
+ przepisy proste do wykonania, z łatwo dostępnych składników, w większości nieprzetworzonych i pełnowartościowych
+ smakowite zdjęcia, od których można dostać ślinotoku, nawet będąc dietetykiem-blogerem przyzwyczajonym do przeglądania zdjęć jedzenia o każdej porze dnia i nocy 😁
+ dokładny i przystępny opis wykonania
+ bardzo wartościowy pod względem treści wstęp oraz zakończenie w e-booku "Fit Słodycze"
+ racjonalne i zdroworozsądkowe podejście autora do tematu słodyczy w diecie
+ i na koniec zostawiłam przysłowiową "wisienkę na torcie" - czyli tabele wartości odżywczej przy każdym przepisie, w których autor uwzględnił nie tylko ilość dostarczanych kalorii oraz białek, tłuszczów, węglowodanów, ale także wielu witamin i składników mineralnych oraz proporcje kwasów tłuszczowych; dzięki temu można świadomie wybrać przepisy, które przykładowo nie będą dostarczać dużych ilości tłuszczy nasyconych

Minusy:
- dosyć często w przepisach pojawia się olej kokosowy oraz niekoniecznie lepsze zamienniki cukru jak cukier kokosowy, syrop klonowy, miód; o ile olej kokosowy ciężko zamienić na coś innego ze względu na to, że nadaje on odpowiednią konsystencję, o tyle o wyborze czegoś słodzącego możemy zdecydować sami; z drugiej strony już ustaliliśmy, że są to zdrowsze słodycze, ale jednak nadal słodycze 😉
- odżywka białkowa w niektórych przepisach też wzbudza moje raczej mieszane uczucia, bo jest to produkt mocno przetworzony i dosyć często o składzie pozostawiającym wiele do życzenia
- nazwa "Fit Desery Niskokaloryczne" jest dosyć na wyrost, bo określenie "niskokaloryczne"posiada swoją definicję, według której produkty niskokaloryczne dostarczają mniej niż 100 kcal na 100 g, według innego podziału nie więcej niż 40 kcal na 100 g a 20 kcal na 100 ml; piszę to informacyjnie, bo jestem świadoma, że osoby nieposiadające wykształcenia kierunkowego mają zwyczajnie prawo tego nie wiedzieć 😏
- a jak jesteśmy przy określeniach, to muszę na jeszcze jedno zwrócić uwagę, bo mam prywatnego hyzia na tym punkcie - "minerały", które pojawiają się w tabelkach wartości odżywczej; otóż minerały są w skałach, a w żywności są składniki mineralne (polecam w Google Grafika wpisać sobie "minerały" i... pooglądać piękne zdjęcia skał; od razu się zapamięta); za to plus dla autora, że węglowodanów nie nazywa "węglami" 😁

Ogólnie e-booki oceniam pozytywnie, mimo, że paru rzeczy się przyczepiłam... Na pewno dla wielu osób te przepisy mogą być otwarciem oczu na to, że można zrobić w domu z prostych składników przy niewielkim nakładzie pracy zdrowsze wersje sklepowych słodkości. Dla mnie to zaskoczeniem nie jest, ale prowadzę z dzieciakami warsztaty, na których robimy takie zdrowe słodycze i widzę ich reakcje, ich zaskoczenie. Dorośli zresztą reagują podobnie 😉. Więc myślę, że jeżeli nie wierzycie, że takie rzeczy są możliwe, to mogę Wam te e-booki polecić.

Więcej informacji, możliwość nabycia tych e-booków i mnóstwo zdjęć na stronie i social media autora:

Zdjęcia pochodzą z prezentowanych e-booków i zostały opublikowane za zgodą autora.

8/04/2017

Mój ulubiony sposób na gotowanie brokuła

Małgorzata Rusek
Brokuł.
Warzywo, które przez wiele dzieci nie jest lubiane ze względu na zielony kolor.
Warzywo, które wielu osobom kojarzy się z rygorystyczną "dietą odchudzającą", która w 80% składa się z gotowanego kurczaka, gotowanego ryżu i gotowanego brokuła...
Generalnie kojarzy się jako zdrowe, ale bleee...

Zdrowy jest na pewno i z tym polemizować bynajmniej nie będę, ale z tym drugim już owszem. Brokuł jest warzywem, które łatwo zepsuć. Zamienić w wodnistą, nieapetyczną i zwyczajnie niesmaczną papkę. Ale tak wcale nie musi być! Można tak przyrządzić brokuła, żeby był naprawdę smaczny. I w tym wpisie chciałabym się podzielić moim ulubionym sposobem na gotowanie brokuła, tak, żeby nie tracił smaku i wartości odżywczych, a dodatkowo takim sposobem, który wcale nie wymaga dodatkowego sprzętu.


Jak przyrządzony brokuł jest najlepszy?
  • gotowany na parze, ale wcale nie trzeba mieć specjalnego sitka do gotowania na parze ani całego urządzenia do tego celu; wystarczy... patelnia z pokrywką; tak, ta "zła" patelnia, która kojarzy się z niezdrowym smażeniem 😂
  • nierozgotowany! al dente, lekko chrupiący
  • nie z wody - brokuł gotowany w wodzie traci dużo smaku i staje się zwyczajnie wodnisty; chyba, że gotowany naprawdę krótko, ale i tak wolę gotowanego swoim sposobem 😉
Naprawdę, brokuł jest warzywem mającym swój własny bardzo fajny smak, tylko trzeba go odpowiednio przyrządzić. Pamiętajcie, że jest to bardzo delikatne warzywo i wymaga krótkiej obróbki cieplnej, a długo gotowany jest faktycznie okropny. Jeżeli zraziliście się do zielonego papkowatego brokuła z dawnych wspomnień, to warto dać temu warzywu jeszcze jedną szansę, tylko przyrządzić go odpowiednio. Ja go uwielbiam, mam nadzieję, że uda mi się i Was do niego przekonać 😉.

Mój ulubiony sposób na gotowanie brokuła - krok po kroku:
  1. Brokuła myję i wyciągam patelnię. Od łodygi odcinam różyczki i kroję je na mniejsze kawałki od razu nad patelnią. Zazwyczaj w ogóle nie wyciągam deski do krojenia 😉 (tu zrobiłam wyjątek ze względu na zdjęcia).
  2. Gdy zostanie mi już sama gruba łodyga (1. zdjęcie), odkrawam jeszcze parę plasterków z samej góry, bo ta część jeszcze nie jest łykowata.
  3. Resztę łodygi obieram tak, żeby usunąć zdrewniałe włókna (2. zdjęcie), po czym też ją kroję na plasterki. Wykorzystuję najwięcej z brokuła, ile się da. Użycie samych różyczek byłoby dla mnie strasznym marnotrawstwem.
  4. Na patelnię wlewam trochę wody - około 70 ml (mniej więcej ¼ szklanki) wody. Zazwyczaj wlewam "na oko". Przykrywam i włączam na duży ogień - woda ma intensywnie parować.
  5. Gotuję brokuła w ten sposób około 3 minut od czasu do czasu mieszając tak, żeby ugotował się równomiernie. Widać to po kolorze, bo surowy brokuł ma lekko szarawy odcień (3. zdjęcie), a ugotowany bardziej soczyście zielony (4. zdjęcie).
  6. Przez ostatnie około pół minuty gotuję brokuła bez przykrywki, żeby odparować nadmiar wody. Wyłączam, przykrywam i zostawiam pod przykryciem na 10 minut, żeby jeszcze "doszedł".
  7. I voilà! Nierozgotowany, lekko chrupiący, pełen smaku brokuł gotowy! 😊




I jeszcze garść porad:
  • Gotując brokuła w większych kawałkach - zostawiając różyczki w całości - trzeba go gotować trochę dłużej, około 5 minut.
  • Chcąc wykorzystać brokuła na zimno np. do sałatki po tym jak "dojdzie" pod przykryciem, trzeba go odkryć i poczekać aż wystygnie.
  • Jeżeli będziemy jeść brokuła na ciepło i od razu całość, to można go chwilę dłużej pogotować i już nie trzymać na patelni pod przykryciem.
  • Łodyga brokuła chrupana na surowo smakuje jak kalarepka. W ogóle brokuła można też jadać na surowo.
  • Obierając brokuła tak, jak napisałam, z 500 g brokuła przed obraniem wykorzystamy aż 450 g do zjedzenia.
  • Na patelni średnicy 24 cm mieści mi się 1 brokuł po pokrojeniu.

To chyba tyle, co mi się nasuwa w temacie. I tak wyszedł mi normalnie esej o gotowaniu brokuła 😅.

7/31/2017

Domowy i zdrowy napój izotoniczny

Małgorzata Rusek
W związku z przechodzącą przez Polskę falą upałów zapraszam do przeczytania artykułu, którego jestem współautorką, o domowych napojach izotonicznych.



Dowiecie się z niego m.in.:
  • o co chodzi z tym "izotoniczny"
  • czy zrobione w domu izotoniki z prostych składników są w stanie dorównać skutecznością napojom ze sklepu
  • jak najprościej zrobić samemu napój izotoniczny
  • czy woda kokosowa słusznie jest nazywana "naturalnym izotonikiem"
  • a także dlaczego sok z buraka określany jest mianem "legalnego dopingu" 😉

To, że jest ciepło nie oznacza od razu, że konieczne jest sięgnięcie po napoje izotoniczne. Pamiętajcie o tym, żeby mieć zawsze przy sobie butelkę z wodą - dużo lepszym wyborem jest woda niegazowana, ponieważ nie daje takiego wrażenia "rozepchania" żołądka jak gazowana, dzięki czemu można jej wypić więcej.
Najlepiej jest pić niewielkie ilości wody na raz, ale za to często - stąd pisałam o butelce z wodą, którą najlepiej trzymać pod ręką. Warto nie dopuszczać do wystąpienia uczucia pragnienia, ponieważ świadczy ono o tym, że już jesteśmy odwodnieni!

Ile pić? Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. To zależy od temperatury, wilgotności powietrza, naszej aktywności fizycznej. Tak jak napisałam, pijmy tyle, żeby nie czuć pragnienia 😉, bo łatwiej jest nie doprowadzić do odwodnienia organizmu niż się potem odpowiednio nawodnić. I tu wracamy do meritum, czyli napojów izotonicznych, które w tym nawodnieniu pomogą. Zapraszam do przeczytania artykułu na stronie Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru:

LINK

7/30/2017

O szkoleniu Vademecum Dietetyki Klinicznej

Małgorzata Rusek
Dietetyka to taka dziedzina, w której, żeby być dobrym specjalistą, trzeba się ciągle rozwijać, ciągle dokształcać, szukać nowych, rzetelnych i sprawdzonych informacji.

Można to robić na różne sposoby, w tym uczestnicząc w różnego rodzaju konferencjach naukowych, szkoleniach, kursach itp. I jak się można domyślić po tytule, ten wpis będzie poświęcony szkoleniu, na którym to byłam ostatnio.


Do tej pory przede wszystkim wybierałam kursy poświęcone tematyce psychodietetyki, która bardzo mnie interesuje, ale tym razem zdecydowałam się na szkolenie z zakresu dietetyki klinicznej. Skłoniła mnie to tego bardzo ciekawa tematyka szkolenia, jak i osoba prowadzącej 😉.

Dlaczego takie szkolenie?
Szkolenie było intensywne, obejmowało zagadnienia dietoterapii w chorobach tarczycy (przede wszystkim w chorobie Hashimoto), zespole policystycznych jajników (PCOS) oraz insulinooporności zarówno oddzielnie dla każdego z tych problemów zdrowotnych, jak i ich połączenia - co przyznam rzadko się zdarza na kursach. Te wszystkie trzy zagadnienia są bardzo "na czasie", ponieważ coraz częściej się je diagnozuje i coraz więcej się o nich mówi i pisze. Niestety często - zbyt często - są to nieprawdziwe, niepotwierdzone naukowo informacje. Wokół tematu diety w tych jednostkach narosło już całe mnóstwo mitów. Przeglądając zalecenia w internecie można się totalnie pogubić, bo nieraz są całkowicie sprzeczne. Nie ma oficjalnych wytycznych odnośnie diety przy tych zaburzeniach, wśród specjalistów również nie ma zgody co do najwłaściwszego sposobu postępowania. Niestety są dietetycy i lekarze, którzy całkowicie bezzasadnie nakazują wykluczanie pewnych produktów. Wyniki badań naukowych też są mało pomocne, nie dają jasnych wskazówek, bo nie uwzględniają indywidualnego podejścia do każdego przypadku. Świadoma tych różnych trudności postanowiłam skonfrontować swoją dotychczasową wiedzę z wiedzą, a przede wszystkim doświadczeniem, prowadzącej szkolenie.

Szkolenie to przede wszystkim prowadzący
Oczywiście jak się uczyć, to od najlepszych! I tak było w tym przypadku, bo szkolenie prowadziła dr inż. Katarzyna Kowalcze. Niestety z panią doktor nie miałam przyjemności mieć zajęć na studiach, bo to nie ta uczelnia - nad czym zresztą swego czasu mocno ubolewałam - ale od dłuższego czasu kojarzyłam dr Kowalcze bardzo dobrze. Jak głosi pełen tytuł szkolenia, było ono w duchu Evidence Based of Nutrition, czyli żywienia opartego na dowodach naukowych, które dla mnie jest jedyną słuszną drogą zawodową, chociaż nie jest to wcale droga łatwa. Tego oczekiwałam po szkoleniu, tego chciałam i się nie zawiodłam 😊. Wiedzy było dużo, ale konkretnie. Jak wiadomo wiedza to nie wszystko. To, za co wyjątkowo cenię i podziwiam dr Kowalcze jest ogromne doświadczenie. I to doświadczenie podczas szkolenia było po prostu czuć. Serio, nie wiem, jak to inaczej opisać 😃, ale to jest właśnie takie uczucie obcowania z osobą, której ogromna mądrość została wyniesiona z życiowych doświadczeń. Nie będzie przesadą jak napiszę, że jest ona dla mnie wzorem, że tak to ujmę "zawodowym", do naśladowania. Bardzo mi się podoba jej podejście do dietetyki, racjonalne, zdroworozsądkowe, które zresztą jest mi bardzo bliskie.
Szkolenie zakończyło się dyskusją nad konkretnym przypadkiem, żeby trochę przećwiczyć zdobytą wiedzę w praktyce.


Jak oceniam to szkolenie?
Oczywiście bardzo pozytywnie! Pozwoliło mi uporządkować moją dotychczasową wiedzę, dołożyć do niej sporo nowych informacji i utwierdzić mnie w wielu moich przekonaniach. Było dużo praktycznych aspektów, których niestety brakowało mi na studiach. Poza materiałami zapewnionymi przez organizatorów zrobiłam całe mnóstwo notatek, na żadnym szkoleniu nie zapisałam aż tylu dodatkowych kartek 😉. Mimo to pewien niedosyt pozostał, ale tylko dlatego, że nie da się dogłębnie poruszyć tak wielu różnych kwestii podczas 6 godzin szkolenia. Jak można się domyślać, organizatorzy szykują kolejne szkolenia z cyklu Vademecum Dietetyki Klinicznej, a to szkolenie mocno zaostrzyło mój apetyt na więcej 😁.

Komu polecam takie szkolenie?
Szkolenie jest skierowane do specjalistów i wydaje mi się, że dla osób, które nie ukończyły studiów na kierunku ogólnie rzecz ujmując przyrodniczym, może być ono za trudne. Piszę o tym, bo wiem, że na szkoleniu w Warszawie były panie szukające wiedzy jako pacjentki, a nie specjalistki. Oczywiście nie chcę się wypowiadać w ich imieniu, ale je podziwiałam, że zdecydowały się na takie szkolenie 😉.
Wracając do dietetyków, zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni na takim szkoleniu mogą wiele zyskać. Dla początkujących dietetyków i studentów jest to przede wszystkim rzetelna wiedza, a także praktyczne informacje, których zdobycie ułatwia start w zawodzie. Doświadczeni dietetycy mają szansę skonfrontować swoją wiedzę i doświadczenie zawodowe z dowodami naukowymi, dowiedzieć się czegoś nowego i być może zmodyfikować swój dotychczasowy sposób postępowania.

Znowu wyszedł mi strasznie długi post... Ale jeszcze chciałam jedną rzecz na zakończenie dodać. Przekonałam się, że to szkolenie prowadzone w różnych miastach cieszyło się naprawdę ogromnym powodzeniem (co widać na zdjęciu poniżej). I jestem przekonana, że to osoba prowadzącej przyciągnęła takie tłumy. Jest to świetny dowód na to, że w środowisku dietetyków cieszy się ona szacunkiem i poważaniem  - słusznym i zasłużonym. I że wielu dietetyków chce uprawiać ten zawód w duchu Evidence Based Nutrition, co mnie bardzo cieszy, a niestety wcale nie jest takie oczywiste, przed czym chciałabym przestrzec osoby korzystające z usług dietetyków - mam nadzieję, że choć parę takich osób to przeczyta. Dziękuję tym, którym się chciało doczytać do końca 😀.



Zdjęcia ze szkolenia pochodzą z fanpage organizatora i zostały opublikowane za jego zgodą.

7/23/2017

Gryczany chlebek bananowy

Małgorzata Rusek
Taki chlebek bananowy na pewno wyjdzie każdemu, bo jest banalnie prosty i jest w nim naprawdę niewiele składników Robi się bardzo podobnie jak muffinki. Jak ktoś chce, można dorzucić świeże owoce albo np. orzechy, bo ten przepis daje spore możliwości modyfikacji. Bardzo łatwo można go zrobić w wersji całkowicie roślinnej i bezglutenowej, w miarę potrzeb. Użyłam do niego mąki gryczanej - z palonej gryki, stąd taki a nie inny kolor chlebka - ale myślę, że z inną mąką (oprócz kokosowej) powinien wyjść bez problemu. Na razie jeszcze innych wersji nie próbowałam, więc zapewnić nie mogę 😉. Chlebek wychodzi raczej mało słodki, więc mając ochotę na większą dawkę słodkości można go posmarować daktylową czekoladą, na którą przepis zamieściłam w poprzednim wpisie 😋.



Składniki:
na 12 porcji
  • Mokre składniki:
    • 3 dojrzałe banany (360 g)
    • ½ szklanki mleka (125 ml)
    • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • Suche składniki:
    • 150 g mąki gryczanej
    • 1 łyżeczka proszku do pieczenia (opcjonalnie: bezglutenowy)
    • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego (bez też powinien wyjść)
  • opcjonalnie: aromat waniliowy

Wykonanie:
  1. Nastawić piekarnik na 180°C.
  2. Banany obrać i zmiksować z pozostałymi mokrymi składnikami (można banany bardzo dokładnie rozgnieść widelcem i wtedy nie potrzeba nawet używać blendera).
  3. W misce wymieszać suche składniki, wlać do nich mokre i wymieszać łyżką, niezbyt dokładnie, tylko do połączenia składników. Ciasto przełożyć do niewielkiej keksówki - u mnie o wymiarach 11 x 20 cm do połowy wysokości.
  4. Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec około 30 minut.
Ta jasna plama to od mało dokładnego wymieszania ciasta 😉




7/12/2017

Daktylada - daktylowa czekolada

Małgorzata Rusek
Coś dla fanów czekoladowych smarowideł oraz prostoty i minimalizmu 😊. Najprostsze na świecie i super-słodkie smarowidło do kanapek, naleśników, placków czy do ciast zamiast polewy. Ja tę daktyladę wykorzystałam do grycznego chlebka bananowego (przepis wkrótce!). Jest naprawdę bardzo słodka - chociaż dodatek naturalnego gorzkiego kakao nieco temperuje słodycz daktyli - więc radzę smarować niezbyt grubą warstwą i koniecznie stosować jako dodatek do czegoś 😉.



Składniki:
na około 12 porcji (220 g)
  • 100 g daktyli
  • 1 łyżka kakao
  • woda


Wykonanie:
  1. Daktyle namoczyć - najlepiej w szklance zalewając je 100-120 ml wody. Można zalać wrzątkiem i poczekać aż wystygnie albo zalać zimną wodą i zostawić na parę godzin np. przez noc w lodówce.
  2. Zmiksować razem z wodą, w której się moczyły i kakao.
  3. Gotową daktyladę przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 3 dni.



7/05/2017

Sałatka z pęczakiem, tofu i warzywami

Małgorzata Rusek
Przepyszna sałatka, która jest bogactwem i kolorów, i smaków, i wartości odżywczych oczywiście. Wypakowana warzywami, dzięki czemu lekka i sycąca. Składnikiem - iście "tajemnym składnikiem" - który nadaje sałatce naprawdę genialny smak, jest świeża bazylia. Koniecznie świeża, suszona nie będzie nawet marną namiastką świeżej w przypadku tej potrawy. Swoją robotę robią też suszone pomidory - tylko ten, kto nigdy ich nie próbował, może nie wiedzieć, co mam na myśli 😏. Surowa papryka oraz pestki dyni i słonecznika przyjemnie chrupią podczas jedzenia. Dałam tutaj też ziołowe tofu, któremu nie potrzeba żadnego dodatkowego doprawiania, wystarczy je delikatnie przyrumienić (ale warto to zrobić, bo wtedy traci swój charakterystyczny posmak, którego wiele osób nie jest w stanie zaakceptować).

Tę sałatkę można jeść na ciepło - no może raczej pół-ciepło, bo tylko część składników jest podgrzana - albo na zimno. I taka i taka jest niesamowitym doznaniem smakowym. Wzrokowym zresztą też, nieprawdaż? 😁 Wypróbujcie koniecznie, polecam! Ona tylko wygląda na skomplikowaną, a jest bajecznie prosta!



Składniki:
  • kasza pęczak
  • tofu z bazylią / ziołowe
  • pomidorki koktajlowe (mogą być zwykłe 😉 - ja dałam koktajlowe, bo pięknie się prezentują)
  • papryka
  • cukinia
  • suszone pomidory (nie z oleju)
  • rodzynki
  • świeża bazylia
  • pestki dyni
  • pestki słonecznika
  • olej rzepakowy
  • kurkuma

Wykonanie:
  1. Kaszę pęczak ugotować z dodatkiem kurkumy (około 15-20 minut), zostawić jeszcze na 5-10 minut, żeby doszła (dzięki temu będzie sypka). Jak dla mnie nie ma potrzeby jej solić, suszone pomidory nadają sałatce wystarczającą słoność.
  2. Tofu odsączyć i pokroić w kostkę. Patelnię cienko posmarować olejem, rozgrzać i krótko podpiec tofu, mieszając od czasu do czasu. Odłożyć na bok.
  3. Cukinię umyć, odciąć końce, pokroić wzdłuż na ćwiartki i następnie na plasterki. Wrzucić na patelnię, przykryć i chwilę dusić na niewielkim ogniu aż lekko zmięknie, ale pozostanie al dente.
  4. Rodzynki namoczyć we wrzątku przez 5-10 minut. Odcedzić.
  5. Paprykę umyć, usunąć gniazda nasienne, pokroić. Pomidorki umyć i pokroić na połówki. Suszone pomidory pokroić w kostkę. Listki bazylii umyć i pokroić w cienkie paseczki.
  6. Wymieszać wszystkie składniki dodając trochę oleju rzepakowego - polecam nierafinowany. I gotowe, można się delektować smakiem do woli!





6/28/2017

Truskawkowy serek homogenizowany z tofu

Małgorzata Rusek
Samodzielnie zrobiony serek homogenizowany - czemu nie?
No ale to brzmi skomplikowanie... W końcu "homogenizowany" - to chyba jakiś specjalistyczny sprzęt trzeba mieć? W warunkach przemysłowych - owszem, ale w warunkach domowych wystarczy zwykły blender. Homogenizacja polega na zrobieniu idealnie gładkiej i jednolitej masy. W naszym przypadku będzie to po prostu dokładne zmiksowanie składników. Efekt smakowy identyczny jak w przypadku produktu sklepowego - pardon, nawet lepszy, bo możemy sobie zrobić serek, który zawiera naprawdę dużo owoców, a nie syrop glukozowo-fruktozowy, aromat i barwnik. Ja zrobiłam serek, który zawiera połowę - tak, 50% - owoców! Serek ze sklepu tych owoców ma w sobie około 3-6%. Czyli owocowy jest właściwie tylko z nazwy. Za to innych wcale niepotrzebnych składników jest cała litania...
W tym przepisie wykorzystałam akurat tofu, żeby serek był w 100% roślinny, ale robiłam też z wykorzystaniem twarogu - obie wersje przepyszne! Blendujmy na zdrowie! 😊




Składniki:
na 2 porcje
  • kostka 200 g tofu naturalnego
  • 200 g truskawek
  • opcjonalnie: odrobina aromatu waniliowego, erytrol/ksylitol jak ktoś koniecznie musi mieć bardziej słodki serek

Wykonanie:
  1. Truskawki umyć i odszypułkować.
  2. Zmiksować razem z tofu na gładką masę.
  3. Żeby charakterystyczny posmak tofu stał się niewyczuwalny, zostawić na około 30 minut (można w tym czasie porobić zdjęcia 😜hehe, mały żarcik...).



6/21/2017

Sorbet truskawkowo-bananowy z czerwoną herbatą

Małgorzata Rusek
Idealny sorbet według moich "standardów" powinien składać się jedynie z owoców. Bez cukru, bez syropu glukozowo-fruktozowego, zagęstników, stabilizatorów itp. 100% owoców, a nie 50% czy jeszcze mniej - bo owoce same w sobie "robią" konsystencję i cały smak, jaki sorbetowi jest potrzebny. Ale takich sorbetów w sklepach ze świecą szukać - no może lepiej nie ze świecą, bo zawartość sklepowych lodówek by się rozpuściła 😜. Czekajcie, po co ich szukać, jak można zrobić samemu? Łaski bez, czy ja dużo wymagam chcąc sorbet z minimalną ilością składników?? Dlatego dzisiejszy przepis będzie naprawdę łopatologiczny, można go skrócić do 2 słów: "zamrozić" i "zblendować". Zatrzymam się przy tym drugim - czym zmiksować zamrożone owoce na gładką masę? Same banany da się zmiksować ręcznym blenderem (jak w przepisie na lody bananowe), ale inne owoce są jednak twardsze po zamrożeniu i myślę, że bez blendera kielichowego się nie obejdzie. Ja użyłam blendera kielichowego naprawdę dużej mocy i ciężko mi powiedzieć, jaka minimalnie moc jest konieczna. Najlepiej przeczytać w instrukcji, czy producent sprzętu przewiduje możliwość robienia w nim sorbetów.

Co dałam do tego sorbetu? Po pierwsze owoce bardzo na czasie czyli truskawki, do tego dojrzałego banana, który nadaje delikatniejszą jakby puszystą konsystencję i jeszcze do tego zamrożoną czerwoną herbatę, która nadaje całości ciekawego posmaku. Co prawda miało być super-prosto, a tu AŻ 3 składniki!? No, cóż jak mogę sobie zrobić co mi się żyw nie podoba, to idę na całość 😁.



Składniki:
na 2 spore porcje

Wykonanie:
  1. Herbatę zaparzyć w około 100 ml wody. Wystudzić, przelać do foremek na kostki lodu i zamrozić.
  2. Banana obrać, pokroić na plasterki i zamrozić. Truskawki umyć, odszypułkować, pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić układając w 1 warstwie np. na tacy wyłożonej papierem do pieczenia.
  3. Zamrożone składniki zmiksować w blenderze kielichowym dużej mocy, najlepiej zacząć od kostek lodu, a następnie dorzucić owoce. W razie potrzeby przed podaniem dodatkowo włożyć do zamrażalnika na około 2 godziny.


Aaaa, szybciej rób zdjęcia, bo się rozpuszcza! 😎
1 porcja (około 260 g) dostarcza:
  • Energia: 100 kcal
  • Białko: 1,7 g
  • Tłuszcz: 0,8 g
  • Węglowodany: 24,9 g
  • Błonnik: 3,7 g
 Taka sama porcja (260 g) sklepowego sorbetu truskawkowego to około:
  • Energia: 290 kcal
  • Białko: 1 g
  • Tłuszcz: 0,8 g
  • Węglowodany: 66,6 g (w tym około 50 g cukru dodanego!)
  • Błonnik: 2,6 g

6/11/2017

Cytrynowa mrożona herbata Pu-erh

Małgorzata Rusek
Zadanie-wyzwanie - opracować przepisy z wykorzystaniem czerwonej herbaty. Hmm,  nie jest to wcale takie proste, jak się pozornie wydaje. Czerwona herbata jest dużo trudniejsza do wykorzystania niż moja ulubiona zielona. Dosyć oczywistym pomysłem na aktualną porę roku jest domowa ice-tea. Czerwona herbata jest dość gorzka po wystudzeniu, więc niewielka ilość czegoś słodzącego jest konieczna. Świetnie sprawdzi się ksylitol lub erytrol, które mają lekko mentolowy, chłodzący posmak albo stewia, której naturalna lekka goryczka nie będzie w ogóle przeszkadzać. Nie można przesadzić z ilością czegoś słodzącego, trzeba dodać tylko tyle, żeby złagodzić gorzki smak czerwonej herbaty, a nie zrobić słodki "ulepek" jak to jest w przypadku sklepowych ice-tea. Taki napój nie gasi skutecznie pragnienia (ale czyż nie o to między innymi chodzi producentom?), ale także dostarcza dużych ilości niepotrzebnych kalorii i cukru. Domowa mrożona herbata to chwila roboty, trzeba tylko przeznaczyć czas na chłodzenie. A i przy okazji można zrobić urocze kostki lodu z zamrożonymi w środku owocami 😍.


Składniki:

Wykonanie:
  1. Herbatę zaparzyć, delikatnie posłodzić, wystudzić i następnie dobrze schłodzić w lodówce.
  2. Kostki lodu: cytrynę pokroić na kawałki, włożyć do foremek na kostki lodu (w mnie w kształcie serduszek 😉), zalać wodą i zamrozić.
  3. Do zimnej herbaty wycisnąć sok z cytryny, wrzucić plasterki cytryny i kostki lodu. Chłodzący i orzeźwiający napój gotowy!



Serduszkowe kostki lodu z cytrynką


Przepis powstał w ramach współpracy ze sklepem VarieTea.

W przepisach często nie podaję ilości składników, chyba że jest to istotne, ponieważ są one zależne od indywidualnego zapotrzebowania.
Zalecenia odnośnie zdrowego odżywiania kieruję do zdrowych osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej. W przypadku innych osób mogą się one różnić.
Zdjęcia potraw oraz wszystkie teksty są mojego autorstwa i podlegają ochronie zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych. Wykorzystywanie ich bez mojej zgody jest zabronione.

Copyrights @ 2016, Blogger Templates Designed By Templateism | Templatelib